Funzionamento a lunga distanza e basso livello di zucchero nel sangue
Durante una maratona o un evento a lunga distanza, il tuo corpo brucerà prima i carboidrati immagazzinati e poi brucerà il grasso corporeo immagazzinato per mantenere l'energia di cui avrai bisogno. Col passare del tempo, questo farà abbassare i livelli di zucchero nel sangue, quindi è importante assicurarsi che la glicemia non scenda a un livello tale da provocare ipoglicemia. Ci sono una varietà di strategie diverse che puoi usare per assicurarti che ciò non accada, così puoi tranquillamente completare con successo la tua corsa a lunga distanza.
Due corridori fanno jogging su un sentiero. (Immagine: pojoslaw / iStock / Getty Images)Dieta
Il glicogeno immagazzinato nei muscoli è cruciale per le tue prestazioni quando si percorrono lunghe distanze, secondo un articolo apparso nell'edizione del 6 marzo 2011 di "The Globe and Mail", e l'unico e l'unico modo per assicurarsi di avere un'ampia scorta di il glicogeno muscolare è quello di mangiare cibi ricchi di carboidrati come pasta, riso, patate dolci, frutta, legumi, latticini a basso contenuto di grassi e cibi integrali. La dieta di un corridore deve fornire abbastanza energia per sostenere i livelli di zucchero nel sangue durante il giorno, il che può essere raggiunto solo mangiando almeno tre pasti bilanciati che combinano un mix di carboidrati, grassi e proteine.
Ipoglicemia e corsa a distanza
Se il livello di zucchero nel sangue scende a un livello sufficientemente basso e non lo elevi con una sorta di carboidrato ad azione rapida come un succo di frutta o una bevanda sportiva, potresti iniziare a sperimentare sintomi di ipoglicemia. Secondo il Medical Center dell'Università del Maryland, l'ipoglicemia si verifica quando il livello di zucchero nel sangue scende troppo, causando sintomi come mal di testa, tremori o tremori, sudorazione eccessiva, confusione mentale e palpitazioni cardiache. Durante la corsa, potresti essere così concentrato mentalmente sul completamento della corsa e ignorare qualsiasi dolore che potresti non notare questi sintomi finché non diventano più gravi e più pericolosi; la sudorazione eccessiva, ad esempio, potrebbe non essere evidente poiché probabilmente stai già sudando eccessivamente. Per questo motivo, è fondamentale essere preparati nutrizionalmente prima di intraprendere una corsa a lunga distanza, in quanto una dieta povera può far precipitare i livelli di zucchero nel sangue di un maratoneta a livelli pericolosamente bassi. Se non trattata, l'ipoglicemia grave può causare condizioni come convulsioni e coma.
Carico di Carb
Una dieta a carico di carboidrati, comunemente nota come caricamento di carboidrati, è una strategia utilizzata dai corridori di lunga distanza per aumentare la quantità di glicogeno immagazzinato nei muscoli per migliorare le prestazioni e impedire che la glicemia si abbassi troppo. Dovresti iniziare la tua dieta con carica di carboidrati circa una settimana prima della maratona o evento di corsa a lunga distanza, momento in cui dovresti diminuire il consumo di carboidrati di circa il 50 percento della quantità normale continuando a allenarti normalmente. Questo esaurirà i tuoi depositi di carboidrati, quindi c'è spazio per il caricamento a venire. Circa tre o quattro giorni prima dell'evento, aumentare l'apporto di carboidrati a circa il 70 percento delle calorie giornaliere mentre si riducono gli alimenti ad alto contenuto di grassi per compensare i carboidrati extra. Durante questo periodo, dovresti anche ridimensionare l'allenamento in modo da non consumare l'energia che stai cercando di immagazzinare. Se fatto correttamente, il carico di carboidrati ti garantirà di avere abbastanza carburante per portarti a termine durante l'evento mantenendo il livello di zucchero nel sangue a un livello sicuro.
Corridori diabetici
Uno studio pubblicato nel numero di gennaio 1988 della rivista medica "Diabetes Care" ha osservato i cambiamenti metabolici correlati alla glicemia che si sono verificati durante un periodo di tre ore, esaminando specificamente come questi cambiamenti differivano nei corridori diabetici e non diabetici. I ricercatori hanno osservato che le concentrazioni di glucosio nel sangue sono diminuite significativamente nei corridori con diabete, ma sono rimaste costanti negli altri corridori, che erano il gruppo di controllo. La chetosi post-esercizio - in cui il corpo ha esaurito il glicogeno muscolare e inizia a consumare il grasso corporeo immagazzinato per l'energia - era presente in entrambi i corridori diabetici e non diabetici, sebbene fosse più pronunciata nei corridori diabetici. Ciò sembrerebbe indicare che chiunque sia con diabete di tipo 1 o di tipo 2 dovrebbe monitorare assiduamente i suoi livelli di zucchero nel sangue per minimizzare il rischio di ipoglicemia correlata all'esercizio fisico.
