Esercizi lombari 1 e 2
La regione lombare della schiena è l'area inferiore appena sopra il sacro. Questa parte della schiena fa parte della forma a S che la colonna vertebrale crea in modo naturale. Le vertebre lombari consistono in cinque singole vertebre conosciute come L1, L2, L3, L4 e L5. La dimensione di queste vertebre aumenta all'aumentare del numero. L1 e L2 sono le vertebre più piccole nella regione lombare e gli esercizi specifici aiutano a rafforzare quest'area per aiutare a prevenire le lesioni.
Spinta pelvica
Sdraiati sulla schiena sul pavimento o su un tappetino da allenamento con le ginocchia piegate e i piedi piatti. Rilassare le braccia al tuo fianco, spingere i fianchi verso il pavimento. Dovrai sollevare leggermente i glutei per eseguire correttamente questa mossa. Mantieni questa posizione per cinque-sette secondi. Ritorna alla posizione originale e ripeti 10 volte.
Esercizio ad arco
Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, le gambe dritte e i piedi puntati lontano dal tuo corpo. Metti entrambe le mani sulla regione inferiore della schiena. Inarcare la schiena e piegarsi lentamente all'indietro finché non si piega più lontano. Continua a spingere le mani nella schiena per supporto. Mantieni questa posizione per tre secondi. Ritorna alla posizione originale. Esegui 10 ripetizioni.
situps
Se eseguito correttamente, questo esercizio rafforzerà la zona lombare. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi tenuti immobilizzati da un oggetto stabile. Se lo desideri, chiedi a un partner di tenere saldamente i piedi e le caviglie sul pavimento. Metti le mani dietro la testa e sollevare lentamente il busto da terra sollevando prima le spalle, poi la parte centrale, quindi la parte bassa della schiena. Mantieni questa posizione per almeno tre secondi. Ritorna lentamente alla posizione originale. Esegui una serie di 10 ripetizioni.
Arco inginocchiato
Mettiti sulle mani e sulle ginocchia, usando un tappetino per il cuscino se ne hai bisogno. Inarca la schiena e abbassa la testa in modo che il tuo corpo assuma la forma di una minuscola n. Mantieni questa posizione per sette secondi. Sollevare la testa e spingere la schiena verso il pavimento per formare la forma di un u. Mantieni questa posizione per sette secondi. Ripeti questo esercizio 10 volte in entrambe le direzioni.
