Allenamento della maratona per le gambe stanche e il dolore nei lunghi run
Anche per i corridori di livello mondiale più esperti, i cicli di allenamento della maratona continuano a sfidare fisicamente e mentalmente il corpo. Le settimane di corsa ad alto chilometraggio e le ore trascorse su strade e sentieri su lunghe piste possono produrre gambe stanche e muscoli e articolazioni doloranti. Tuttavia, sapere come mantenere un approccio equilibrato all'allenamento della maratona può far sentire il tuo corpo fresco e rendere più piacevoli quelle in apparenza infinite.
Un uomo che corre fuori con il sole dietro di lui. (Immagine: Solovyova / iStock / Getty Images)Chilometraggio facile
Il chilometraggio facile dovrebbe costituire il fondamento di qualsiasi programma di allenamento per maratona, che consente di aumentare lentamente il chilometraggio senza aumentare la quantità di sforzo sul tuo corpo. Le corse facili, che fanno meno danni a muscoli e tessuti e richiedono quindi meno tempo di recupero, dovrebbero essere eseguite ad un ritmo dal 6 al 10 percento più lento rispetto al ritmo della maratona, o abbastanza lento da mantenere una conversazione con un partner in corsa. Usa le tue corse facili per costruire fitness aerobico e bruciare i grassi. Man mano che la tua forma fisica migliora, aumenta lentamente il tuo chilometraggio settimanale di non più del 10 percento.
La lunga corsa
Mentre le corse facili dovrebbero costituire la maggior parte della corsa chilometrica durante un programma di allenamento della maratona, la corsa lunga è la componente più critica del tuo programma di allenamento per la maratona. La maggior parte dei piani di allenamento per la maratona richiede una corsa lunga settimanale di 16-22 miglia, con tre o quattro lunghe corse da 20 a 22 miglia al culmine del programma. Durante queste lunghe percorrenze, è necessario concentrarsi sul rallentamento di un ritmo da 45 secondi a un minuto più lento rispetto al ritmo della maratona, impedendo al corpo di esaurire troppo rapidamente le riserve di carboidrati e di glicogeno. Per integrare i depositi di energia e mantenere il corpo idratato e fresco, puoi interrompere la tua corsa lunga fermandoti per l'acqua ogni 30 minuti o consumando un gel energetico ogni 45-60 minuti.
Post-Run Recovery
Le ore immediatamente successive a una corsa lunga possono incidere tanto sull'allenamento quanto le ore trascorse sulle strade o sui sentieri a lungo termine. Dovresti iniziare a reidratare per sostituire i liquidi persi. Puoi pesarti per scoprire quanto peso hai perso nei liquidi a lungo andare, quindi bere 16 once di acqua per ogni chilo perso. Dovresti anche cominciare il rifornimento con un pasto post gara di circa 1.500 calorie, con circa il 60% di quelle calorie provenienti da carboidrati complessi come cereali integrali, pasta, riso o pane integrale. Anche il pasto post-corsa dovrebbe includere circa il 20 percento di proteine magre, favorendo il recupero muscolare. Un pasto bilanciato con carboidrati e proteine ringiovanisce i muscoli stanchi, aiutandoti a sentirti più fresco il giorno seguente.
Prendere una pausa
Anche se segui diligentemente il tuo programma di allenamento e rilanci la tua guarigione attraverso una corretta dieta e idratazione, potresti comunque essere soggetto a lesioni o affaticamento. Quando ti senti troppo dolorante o troppo stanco per correre, dovresti ascoltare il tuo corpo e fare l'unica cosa che i maratoneti spesso temono di più - ridurre la corsa. Durante una settimana di riduzione dei costi, puoi ridurre il tuo chilometraggio fino al 50 percento, utilizzando il tempo extra lontano dalla corsa per riposare i muscoli affaticati, le articolazioni doloranti e riposare bene la notte. Puoi anche mantenere i tuoi muscoli freschi e rilassati durante una settimana di riduzione con lo stretching o l'allenamento incrociato, sollevando pesi, andando in bicicletta, nuotando o giocando a un altro sport.
