Esercizi di McKenzie per il mal di schiena
Molte persone trascorrono lunghi periodi di tempo in una posizione seduta. Essere seduti favorisce una postura spinale flessa che, secondo l'esperto e autore posteriore Stuart McGill, può causare rigonfiamenti dei dischi intervertebrali verso l'esterno con conseguente dolore e inibizione dell'estensione spinale. La serie di esercizi di McKenzie è progettata per incoraggiare il disco spostato a tornare nella sua posizione corretta che allevierà il dolore e consentirà un movimento spinale più libero.
Le cinque fasi degli esercizi di McKenzie
Gli esercizi di McKenzie per il mal di schiena sono una serie di cinque posizioni progressive. Se il tuo mal di schiena è particolarmente acuto, potresti non essere in grado di lavorare immediatamente attraverso tutte e cinque le fasi. In questo caso, passa attraverso tutte le fasi possibili e procedi solo più a mano a mano che il dolore si abbassa. I cinque stadi degli esercizi di McKenzie sono prono prono, prono sdraiato mentre giace sui gomiti, push-up incline, estensione progressiva con cuscini e estensione permanente. Esistono numerose varianti della sequenza McKenzie che aggiungono o rimuovono fasi in base all'interpretazione della sequenza originale.
Significato
Gli esercizi di McKenzie sono progettati per riposizionare qualsiasi disco intervertebrale spostato. Questo è inizialmente fatto usando la gravità per riportare i dischi indietro nella colonna vertebrale e poi attivamente per consolidare l'effetto della gravità. Per facilitare il movimento del disco, devi rilassarti il più possibile quando esegui gli esercizi e mantenere la respirazione rilassata e uniforme per tutta la durata dell'esercizio. Gli esercizi di McKenzie possono essere classificati come passivi o attivi e gli esercizi passivi devono sempre essere eseguiti per primi.
McKenzie esercita uno e due
Per eseguire le fasi passive della sequenza di esercizi di McKenzie, sdraiarsi a faccia in giù su un tappetino. Metti le mani su entrambi i lati della testa e la fronte sul pavimento. Se questa posizione è scomoda, posizionare un piccolo cuscino sotto l'addome per ridurre lo stress sulla zona lombare. Rimani in questa posizione per cinque minuti. Da questa posizione passare alla fase due; salire sui gomiti e posizionare gli avambracci sul pavimento. Sollevare leggermente il mento e mantenere questa posizione per altri cinque minuti.
McKenzie Esercizi Tre e Quattro
La terza fase prevede 10 push-up inclini, a volte indicati come push-up cobra. Metti le mani sotto le spalle e, mantenendo i fianchi sul pavimento, solleva il petto da terra premendo con le braccia. Aumenta gradualmente il tuo raggio di movimento mentre il set progredisce. Al termine, posizionare un cuscino sotto il petto e rilassarsi in questa posizione estesa. Dopo alcuni istanti, aggiungi un altro cuscino per aumentare ulteriormente l'estensione spinale. Se sei ancora a tuo agio aggiungi un terzo e ultimo cuscino e poi mantieni questa posizione estesa per un massimo di 10 minuti.
McKenzie Esercizio Cinque
La quinta e ultima fase degli esercizi di McKenzie per il dolore lombare è in piedi per le estensioni della colonna vertebrale. Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani sulla parte bassa della schiena. Da questa posizione solleva il petto e inclinati all'indietro. Mantenere questa posizione per 20-30 secondi prima di rilassarsi e ripetere. Questo movimento è un esercizio autonomo efficace se si è seduti per un lungo periodo di tempo e non si ha lo spazio o il tempo per completare l'intera serie di esercizi McKenzie.
Frequenza
Se la lombalgia è cronica, trarrai beneficio dall'esecuzione della serie di esercizi di McKenzie due, tre o anche più volte al giorno. Mattina, mezzogiorno e sera è un buon programma per assicurarti di eseguire gli esercizi abbastanza spesso perché possano essere utili. Una volta che il dolore alla schiena è sotto controllo, potresti scoprire che eseguire gli esercizi una volta al giorno è sufficiente per impedire al dolore di ritornare. Se trascorri un tempo particolarmente lungo seduto, aumenta la frequenza degli esercizi di McKenzie per fermare il ritorno della schiena.
considerazioni
Sebbene gli esercizi di McKenzie possano essere molto efficaci per alleviare alcune cause del mal di schiena; non sono un toccasana per tutte le condizioni lombari. "Sarah Key's Back Sufferers 'Bible" di Sarah Key suggerisce che alcuni problemi alla schiena potrebbero essere peggiorati dagli esercizi di McKenzie. Assicurati di diagnosticare correttamente il mal di schiena prima di provare la serie di esercizi McKenzie per assicurarti che siano appropriati per la tua condizione di schiena.
