Esercizi di Ab medio

Il retto addominale, detto anche "addominali", è una fascia muscolare al centro dell'addome. Il muscolo ti aiuta a flettere la colonna vertebrale, piegare di lato e portare il bacino e la gabbia toracica l'uno verso l'altro. Gli esercizi di medio ab aiutano a rafforzare il retto dell'addome, oltre a migliorare la postura, migliorare la stabilità e aiutare a ridurre il dolore lombare. Passare attraverso gli esercizi, mirando ad almeno 10 ripetizioni di ogni esercizio. Come sempre, ottenere l'approvazione del proprio medico prima di tentare qualsiasi nuovo allenamento, soprattutto se si ha una ferita o una condizione cronica.

Donna che fa scricchiolii sulla palla di stabilità con un allenatore (Immagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Mosse super statiche

Gli esercizi statici di medio ab, in cui si contraggono i muscoli addominali senza spostarli, sono una forma intensa di esercizio. Fai in modo che la contrazione in piedi sia in posizione eretta, stringendo i muscoli del retto addominale più forte che puoi e spingendo l'ombelico verso la colonna vertebrale. Tenere premuto per due secondi e rilasciare. Ripeti fino a 10 volte. Oppure, appendere gli ascensori per le gambe appendendoli da una barra con le braccia tese. Sollevare le ginocchia, sollevandole sopra i fianchi e mantenere la contrazione il più a lungo possibile. Abbassa le gambe nella posizione di partenza e ripeti fino a quando non sei affaticato.

Componi il tuo esercizio

Gli esercizi ab combinati ti consentono di utilizzare più di un gruppo articolare o muscolare alla volta mentre stai ancora bersagliando i tuoi addominali centrali. Esegui il rock and roll V sdraiati sulla schiena con le gambe appoggiate sul pavimento e le braccia protese in alto dalle orecchie. Stringere gli addominali e sollevare le gambe e le spalle a 6 pollici dal pavimento. Oscilla avanti e indietro alcune volte e rilascia nuovamente nella posizione di partenza. Oppure, fai in piedi l'esercizio alzandoti dritto con i piedi divaricati all'anca. Accovacciarsi e abbassare i glutei sul pavimento. Infila le ginocchia al petto e rotola indietro sulle scapole. Rotolare in avanti e alzarsi in piedi per tornare alla posizione dichiarante.

Basta rotolare con esso

Fai esercizi con la palla di stabilità per forzare i muscoli addominali centrali a lavorare di più mentre lotti per rimanere in equilibrio sulla palla. Ad esempio, esegui lo scricchiolio su una palla da ginnastica sdraiandoti in modo che il coccige e la schiena si appoggino sulla palla. Tieni i piedi ben piantati a terra con le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi. Posiziona le mani dietro la testa e arriccia il busto fino a quando la parte superiore della schiena è fuori dalla palla. Tenere premuto per alcuni secondi e quindi tornare alla posizione iniziale. Oppure, fai piegamenti del ginocchio con la sfera di stabilità appoggiandoti sulla sfera di stabilità in modo che lo stomaco sia sulla palla e le mani e i piedi siano sul pavimento. Passa le mani in avanti fino a quando la parte anteriore delle ginocchia si trova sulla parte superiore della palla. Piega lentamente le ginocchia verso l'alto nel petto, facendo rotolare la palla in avanti come fai tu. Raddrizza le gambe e torna alla posizione iniziale.

Correzioni di moduli

Fai ogni esercizio lentamente e con il controllo. Evitare di tirare le spalle, il collo o la testa mentre si eseguono esercizi di media difficoltà, che possono portare a dolore e lesioni. Tieni i tuoi muscoli addominali tesi e contratti durante ogni esercizio per aiutare a stabilizzare la colonna vertebrale e proteggere la zona lombare. Per ottenere i migliori risultati, allena i tuoi addominali centrali a giorni alterni. Dai ai tuoi muscoli almeno un giorno per recuperare e crescere tra un allenamento e l'altro.