Esercizi con manubri centrali deltoide
I tuoi deltoidi sono i muscoli più grandi e forti delle tue spalle e sono costituiti da sezioni anteriori, posteriori e centrali. Il muscolo deltoide centrale è quello che si usa per rapire il braccio, cioè allontanarlo dal corpo. Esercizi per tonificare e rafforzare questo muscolo aiuteranno a dare alle spalle la loro caratteristica e definita forma.
Un uomo sta allenando i suoi deltoidi. (Immagine: ruigsantos / iStock / Getty Images)La Arnold Press
Questo esercizio prende il nome dall'uomo che lo ha creato, Arnold Schwarzenegger. Puoi sederti o alzarti per farlo, ma indipendentemente dalla posizione che scegli, tieni la schiena dritta per tutto l'esercizio. Prendete un manubrio in ogni mano e piegate i gomiti in modo che i pesi siano posizionati davanti al petto, con i palmi rivolti verso l'interno e i gomiti rivolti verso il pavimento. Sollevare i manubri direttamente sopra la testa, ruotando i polsi verso l'interno mentre lo fai, in modo che i palmi delle mani siano rivolti in avanti nella parte superiore del movimento. Quando i pesi sono sollevati, tenere i gomiti leggermente piegati per evitare di bloccare le articolazioni. Per abbassare i pesi, ruota i polsi indietro in modo da finire con i palmi rivolti verso il petto.
Alza laterali in retromarcia
Sedersi o stare in piedi con un manubrio in ogni mano e alzare le braccia verso i fianchi all'altezza delle spalle. Tieni i palmi rivolti verso l'alto e i gomiti leggermente piegati. Quindi ingrana i muscoli delle spalle per sollevare i pesi in modo che si incontrino sopra la testa. Abbassare lentamente le braccia all'altezza delle spalle e ripetere l'esercizio tutte le volte che è possibile mantenendo i movimenti controllati.
Solleva laterale
La posizione di partenza per questo esercizio è in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso l'interno. Sollevare entrambe le braccia verso i fianchi allo stesso tempo, fermandosi quando raggiungono l'altezza delle spalle. Nella posizione sollevata, il dorso delle mani dovrebbe essere rivolto verso il soffitto. Tenere premuto per un secondo prima di abbassare la posizione di partenza, terminando con i palmi rivolti verso le cosce. Ripeti tutte le volte che puoi mantenendo la corretta postura e il controllo dei movimenti.
Righe verticali
Stare in piedi con i piedi a una distanza pari alla larghezza delle spalle e un manubrio in ogni mano. Inizia con le braccia tese in modo che i pesi siano appoggiati alle cosce e che i palmi delle mani siano rivolti verso l'interno. Piega i gomiti verso l'alto e verso l'esterno e solleva i pesi all'altezza delle spalle. Tenere premuto per un secondo, poi abbassare la schiena e ripetere. Nella posizione sollevata, cerca di tenere i gomiti leggermente più in alto delle mani.
