Programma di allenamento push-up e sit-up militare
Push-up e sit-up comprendono i due terzi del test di idoneità fisica dell'esercito. Questi due esercizi di base sono la base del training in stile bootcamp perché sono facili da imparare e puoi farli ovunque. Tuttavia, ciò non significa che siano facili. Se sono abbastanza impegnativi da usare per l'esercito, probabilmente sono abbastanza impegnativi per te.
Push-up e sit-up comprendono i due terzi del test di idoneità fisica dell'esercito. (Immagine: shironosov / iStock / Getty Images)I militari hanno sviluppato alcuni estenuanti allenamenti push-up e sit-up perché sono due degli esercizi più importanti che usano nei test di fitness. Al fine di preparare i cadetti per i test, li fanno fare allenamenti ad alta ripetizione senza molto riposo. Nell'effettivo test di push-up e sit-up i cadetti devono eseguire un estenuante numero di ripetizioni per ogni esercizio entro due minuti.
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Questi allenamenti provengono da risorse militari, tra cui la guida PT tascabile dell'esercito e un manuale di condizionamento della Marina. Gli allenamenti push-up ti aiuteranno a costruire forza nel petto, spalle e tricipiti e gli allenamenti di sit-up ti aiuteranno a sviluppare gli addominali. Potrai anche bruciare calorie e aumentare la tua forma fisica generale perché questi allenamenti sono frenetici.
Alcune persone non saranno in grado di eseguire flessioni complete dai loro piedi, nel qual caso è perfettamente accettabile eseguire flessioni sulle ginocchia.
Allenamento n. 1
Questo è un allenamento da military.com, una delle più grandi risorse online per informazioni militari. Dopo un riscaldamento di 10 jumping jack e 10 push-up e un po 'di spalla leggera, petto e tricipiti si allunga, è il momento di mettersi al lavoro. Per i flessioni, assicurarsi che le mani siano larghe alle spalle. Per una sfida aggiuntiva, prova a eseguire l'intero allenamento senza fermarti.
Fai due round back to back:
- 1 minuto di flessioni;
- 1 minuto di sit-up.
Riposo opzionale di 1 minuto prima di passare a tre round:
- 30 secondi di flessioni;
- 30 secondi di sit-up.
Riposo opzionale per 1 minuto prima di finire con quattro round:
- 15 secondi di flessioni;
- 15 secondi di sit-up
Questo allenamento è molto veloce ma stancante. Il punto è di affaticare completamente i muscoli. L'autore raccomanda anche di eseguire i push-up il più velocemente possibile, per ottenere la massima quantità di ripetizioni durante il periodo di tempo assegnato.
Allenamento n. 2
Questo è preso dalla guida di addestramento fisico dell'esercito. I loro allenamenti si inseriscono in un piano di allenamento più ampio, progettato per preparare i cadetti all'allenamento di base. Per questa guida l'Esercito include esercizi di riscaldamento e condizionamento dello stretching, che includono la corsa e altri circuiti di peso corporeo.
I trapani push-up e sit-up sono inclusi con pull-up in formato 15/15/5, il che significa che hanno persone che eseguono 15 push-up, 15 sit-up e 5 pull-up. Questo circuito va avanti per quattro round. L'allenamento è completato ogni martedì e giovedì. Man mano che la formazione procede, le ripetizioni aumentano. È possibile aggiungere ripetizioni per renderlo un formato 20/20/5.
Sit-up allenano l'addome e la resistenza. (Immagine: undrey / iStock / Getty Images)Allenamento n. 3
Il Corpo di Addestramento degli Ufficiali di Marina della Marina ha messo insieme un allenamento che include entrambi i sit-up (che si riferiscono a ricci) e push-up, con un protocollo diverso per ciascuno. Per entrambi gli esercizi, dovresti riposare per 2 minuti tra i set di ogni allenamento.
Per i sit-up, raccomandano di fare due serie per le prime quattro settimane. Durante ogni set esegui quante più ripetizioni possibili, e fermati quando inizi a sentire la stanchezza negli addominali.
Dopo queste quattro settimane, continua a eseguire due serie di sit-up, ma questa volta vai fino a quando non riesci più a sederti. Dovresti ottenere più ripetizioni nelle quattro settimane precedenti. Raccomandano di fare questo allenamento non più di due volte a settimana.
Le raccomandazioni push-up sono simili. Per le prime quattro settimane, fai tre serie di flessioni, fermandoti al primo segno di affaticamento della spalla o del braccio.
Dopo quelle quattro settimane, attiva il protocollo. Eseguirai due serie di flessioni sulle ginocchia, eseguendo il maggior numero di ripetizioni possibili in 30 secondi. Dopo questi due set, esegui i push-up dai tuoi piedi per due set, ancora una volta facendo quante più ripetizioni possibili. L'autore raccomanda anche di fare una serie di flessioni ogni due settimane per due minuti per vedere quante ripetizioni si possono ottenere.
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