Alimenti per la costruzione muscolare per le donne
La proteina è la sostanza nutritiva n. 1 nella lista di alimenti per la costruzione di muscoli di una donna o dell'uomo. Le donne che allenano la forza hanno bisogno di 0,68-0,91 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Oltre alla tariffa ricca di proteine, avrai bisogno anche di altri cibi nutrienti per dare corpo alla tua dieta bilanciata e supportare il tuo regime di allenamento.
Una frittata di uova. (Immagine: minadezhda / iStock / Getty Images)Cibi da scegliere
Cibi come carne magra, pollame, pesce bianco, uova, proteine del siero del latte e latticini a basso contenuto di grassi aiutano a raggiungere i tuoi obiettivi proteici giornalieri. Per l'energia, aumenta i tuoi pasti proteici con abbondanti carboidrati, per lo più sotto forma di cereali integrali. I grassi sani, in particolare quelli ricchi di acidi grassi omega-3, aiutano la funzione ormonale e contribuiscono alla crescita muscolare, come dimostrato da uno studio pubblicato su un numero di "Scienze cliniche" del 2012. Le migliori fonti di acidi grassi omega-3 sono i pesci grassi, comprese le sardine e il salmone, ma le noci, i semi di lino ei semi di chia sono altre potenziali fonti. Frutti e verdure fresche, nel frattempo, forniscono importanti micronutrienti che rafforzano la vostra salute in modo che il vostro corpo possa concentrarsi sulla costruzione di una figura snella e tonica.
Tempi del cibo
Diffondi l'assunzione di proteine nel corso di tutti i pasti della giornata, facendo particolare attenzione a includere una piccola dose pre e post allenamento. Alcune fette di petto di tacchino o mezzo cucchiaio di proteine del siero di latte prima dell'allenamento danno ai tuoi muscoli aminoacidi immediati da utilizzare durante la sessione. Non pensare che una scossa post allenamento sia riservata agli uomini pesanti. Uno spuntino che combina proteine con carboidrati riempie i tuoi depositi di energia e rafforza il recupero muscolare e la crescita anche nelle donne. Montate insieme una pallina di proteine del siero di latte, qualche fragola congelata, mezza banana e latte di mandorle. Spuntini salutari post allenamento includono un panino al roast beef magro su 100% di pane integrale o un paio di uova strapazzate con una patata dolce.
