Tempo di recupero muscolare dopo sollevamento pesi
Il duro lavoro dovrebbe ottenere risultati, ma se lavori troppo, può essere controproducente. Questo è uno dei grandi enigmi dell'esercizio. È un atto di bilanciamento per capire quante volte puoi allenarti e quanto spesso dovresti riposare. La risposta dipende da alcune cose come livello di esperienza e dieta, ma i muscoli generalmente hanno bisogno di 24 ore di recupero dopo un allenamento.
Una corretta ripresa dà al tuo corpo la possibilità di costruire nuovo muscolo e prepararsi per il prossimo allenamento. (Immagine: Thomas Tolstrup / Stone / GettyImages)Danni muscolari dagli allenamenti
Per dirla semplicemente, gli allenamenti ti fanno a pezzi e il tuo corpo deve ricostruirsi. Mentre potrebbe sembrare drammatico, gli allenamenti sono dannosi per il tuo corpo. Quando sollevi pesi, i tuoi muscoli soffrono di lacrime estremamente piccole da cui devi riprenderti. Non è nulla di cui aver paura, perché ritorni più forte di prima, purché ci sia bisogno di tempo per riprendersi.
Proteine riparazioni muscolari
Dopo un allenamento, il tuo corpo entra in modalità di riparazione. Inizia a creare proteine dagli aminoacidi nel sangue. Questi amminoacidi sono modellati in nuovo tessuto muscolare, che il corpo depone per sostituire il muscolo più vecchio e più danneggiato. Questo processo di rigenerazione avviene molto lentamente a meno che tu non abbia qualcosa da avviare, come un allenamento.
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Infiammazione muscolare da allenamenti
Per recuperare, i tuoi muscoli hanno bisogno di più sangue. Ecco come il tuo corpo invia nutrienti ai tessuti danneggiati. Questo processo è anche noto come infiammazione. Mentre può essere doloroso e viene percepito come una cosa negativa, l'infiammazione è necessaria per il recupero dopo un allenamento.
Circa 24-48 ore dopo un allenamento, i muscoli raggiungono il picco della loro infiammazione e iniziano a ridursi, secondo una ricerca del 2017 pubblicata sul Journal of Applied Physiology. Ecco perché non vuoi colpire gli stessi muscoli entro un periodo di 24 ore. Hanno bisogno di tempo per recuperare e ricostruire.
V eccentrico Esercizio concentrico
Quando si solleva un peso, c'è una parte eccentrica e concentrica dell'esercizio. La parte concentrica è quando si solleva il peso. Se stai facendo un curl bicipite, questo è quando il peso sale verso la tua spalla. La parte eccentrica è quando si abbassa il peso.
Ogni parte dell'ascensore ha benefici unici per il muscolo. Sono anche ugualmente importanti in termini di crescita muscolare, secondo uno studio del 2017 pubblicato su Frontiers in Physiology. La grande differenza tra i due è che la porzione eccentrica è più dannosa per i tuoi muscoli.
Alcune persone amano accentuare la parte eccentrica di un esercizio, che aiuta con la crescita muscolare, ma è importante tenere presente che questo tipo di allenamento è più dannoso che fare un esercizio a una velocità normale.
Esercizi mono-articolari
Isolare un muscolo lo fa lavorare di più, il che aumenta il tempo di recupero. Gli esercizi a articolazione singola isolano i muscoli più degli esercizi multi-articolari. Un ricciolo bicipite, ad esempio, isola i bicipiti. L'unica cosa che si muove è il tuo gomito, il che significa che i tuoi bicipiti stanno facendo tutto il lavoro.
Un chin-up è un esercizio multi-articolare che agisce su grandi muscoli della schiena come i dorsali, ma i muscoli bicipiti più piccoli contribuiscono al movimento. La spalla e l'articolazione del gomito devono lavorare per sollevare il corpo. Poiché ci sono altri muscoli e articolazioni coinvolti nel movimento, i bicipiti non subiscono il peso maggiore.
Monitora il tuo volume di allenamento
Il volume che fai in un allenamento influisce sul tempo di recupero. Il volume è il prodotto del peso che usi moltiplicato per il numero di serie e ripetizioni che fai. Per dirla semplicemente, più fai nel tuo allenamento, più tempo ci vuole per recuperare. Tuttavia, poiché il tuo corpo si adatta agli allenamenti, il tempo di recupero diminuisce ancora una volta.
Riposo tra allenamenti
L'American College of Sports Medicine consiglia alla maggior parte degli adulti di sollevare pesi due o tre volte alla settimana utilizzando allenamenti per tutto il corpo. Questo ti dà da uno a due giorni tra gli allenamenti da recuperare, che va di pari passo con la regola del minimo di 24 ore.
Man mano che progredisci, ciò potrebbe non essere sufficiente per tassare i tuoi muscoli. Per rendere il tuo programma di esercizi più intenso, potresti dover aggiungere giorni. Per fare questo, dovrai dividere le parti del corpo in modo che non lavori la stessa cosa due giorni consecutivi.
Ad esempio, puoi lavorare la parte superiore del corpo in un giorno e la parte inferiore del corpo in quello successivo. Alternando tra queste due foglie 48 ore tra allenamenti per ciascun gruppo muscolare. Puoi anche concentrare più energia su un minor numero di parti del corpo.
Tieni presente che una routine di allenamento divisa è per tirocinanti più avanzati e potrebbe non essere necessaria per te.
La nutrizione influisce sul recupero
La quantità di tempo necessaria per il recupero dipende anche dalla tua alimentazione. Ciò che si mangia durante e dopo l'allenamento può ridurre o allungare i tempi di recupero. Il muscolo è composto da aminoacidi, che puoi ottenere dalla proteina che mangi o dai supplementi che prendi.
Dei 20 amminoacidi, tre di essi sono particolarmente importanti per la costruzione muscolare. Si chiamano amminoacidi a catena ramificata (BCAA). Leucina, isoleucina e valina sono i nomi propri dei tre BCAA, secondo uno studio del 2017 pubblicato sul Journal of International Society of Sports Nutrition. Il tuo corpo non può produrli, quindi devi prenderli dal cibo.
Supplementi per il recupero
Uno studio del 2017 pubblicato su Applied Physiology, Nutrition and Metabolism mostra che la supplementazione di BCAA riduce i tempi di recupero. Nello studio, i ricercatori hanno scoperto che la forza è rimbalzata più velocemente e i soggetti non erano doloranti il giorno dopo aver assunto BCAA.
Le proteine di siero di latte contengono naturalmente BCAA, rendendolo un sostituto adatto. Puoi anche concentrarti sul mangiare più proteine durante il giorno da fonti animali o vegetali. Aiuterà i muscoli a recuperare più velocemente.
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Secondo uno studio del 2018 pubblicato su Frontiers in Nutrition, consumare proteine dopo l'allenamento può abbreviare i tempi di recupero. Lo studio dimostra che consumare proteine aiuta sia i sollevatori di pesi che gli atleti di resistenza.
Se non si recupera adeguatamente i muscoli, si può danneggiare le prestazioni in palestra e potenzialmente causare lesioni. Uno studio del 2016 pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research ha dimostrato che l'allenamento senza consentire ai muscoli di 24 ore di recuperare le prestazioni dolorose e i risultati dell'allenamento.
Cosa funziona per te?
La chiave è trovare ciò che è meglio per te. Se dovessi creare un grafico che mostri come reagiscono i tuoi muscoli, sembrerebbe un "U" invertito. È anche conosciuto come una curva a campana perché sembra una campana. Se non ti alleni, non ottieni risultati e il grafico è piatto. Per ogni giorno che aggiungi alla tua routine di allenamento, i risultati salgono.
C'è un punto ottimale in cui si colpisce il numero perfetto di allenamenti, che è il picco del grafico, quindi tutto va di nuovo in discesa una volta passato. Il punto più alto è diverso per tutti, quindi prova più o meno allenamenti durante la settimana per vedere cosa ti fa sentire meglio per il tuo corpo.
