Muscoli in corso in un esercizio di bridging

Anche se il ponte è un esercizio efficace per la tonificazione del gluteo, funziona anche il resto del core, che comprende il retto addominale, le spine spinali, i muscoli posteriori della coscia e gli adduttori. Variazioni più avanzate diffondono la tensione un po 'di più lavorando i flessori dell'anca, i quadricipiti e gli obliqui.

Donna che esegue la posa del ponte sulla stuoia di yoga. (Immagine: Thomas Demarczyk / iStock / Getty Images)

Tecnica di base

Per eseguire un ponte di base, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento. Pensa di premere entrambi i piedi sul pavimento mentre premi i glutei, sollevando i fianchi fino a quando il tuo corpo è in linea retta dalle spalle alle ginocchia. Per variazioni più avanzate su questo esercizio, puoi estendere una gamba dritta in modo che sia in linea con il tuo corpo in posizione sollevata, o fare ponti di glute con entrambe le gambe dritte, appoggiandole sopra una palla stabilizzata.

Glutei e stabilizzatori della coscia

Il tuo gluteo maximus, con la sua potente estensione dell'anca, è il motore principale per questo esercizio, quindi i tanto vantati benefici per il tonico. Anche i muscoli posteriori della coscia aiutano un po 'sia ad allungare l'anca che a stabilizzare il corpo, specialmente se si eseguono le variazioni della gamba singola o della stabilità. Nota che il tuo grande gluteo non è l'unico muscolo sul retro dell'anca. Il tuo gluteo medio e il piccolo gluteo, entrambi situati nel profondo del gluteo, sparano anche per stabilizzare l'anca durante l'esercizio del ponte. I tuoi adduttori dell'anca, i grandi muscoli che scorrono all'interno di ogni coscia, funzionano anche per mantenerti stabile.

Stabilizzatori centrali

I ponti di glute sono un eccellente esercizio di allenamento di base perché coinvolgono il retto addominale e la spina dorsale, che stabilizzano la colonna vertebrale contro l'estensione e la flessione, rispettivamente. Il tuo retto addominale, in particolare, funziona con una contrazione isometrica per aiutare a mantenere il bacino inclinato troppo in avanti, come se il tuo ombelico ti stesse raggiungendo le ginocchia. I tuoi obliqui sono anche coinvolti durante i ponti, agendo con maggior forza quando esegui una variazione di una gamba sola o di una palla stabilizzata.

Variazione estesa alla gamba

Durante una variazione del ponte a gamba singola, funzionano anche i flessori dell'anca e gli estensori del ginocchio, inclusi iliopsoas, sartorio e quadricipiti. I tuoi adduttori dell'anca, tra cui il pectineo, l'adduttore lungo e l'adduttore brevis, sono anche particolarmente attivi durante questa variazione.

I muscoli non funzionano

Le tue spalle restano a terra durante l'esercizio del ponte del gluteo, e puoi estendere entrambe le braccia verso di te per una maggiore stabilità: più ampia è la tua diffusione delle braccia, più stabile sarà il tuo corpo. Ma in nessun caso dovresti cercare di spingerti con i muscoli delle spalle e delle braccia; tutto lo sforzo di questo esercizio è focalizzato dalle costole in giù.