Muscoli coinvolti in Shrug Barbell
Anche se spesso incluso in un allenamento alla spalla, il bilanciere si stringe nelle spalle colpendo i muscoli della parte superiore della schiena. Comprendere la funzione muscolare e la corretta esecuzione dell'esercizio ti aiuta a integrarla nel tuo allenamento di forza. Quando esegui la scrollata di spalle, prendi precauzioni specifiche e perfeziona la tua forma per massimizzare i risultati.
Un uomo sta flettendo la parte superiore della schiena e i muscoli delle spalle. (Immagine: Chris_Tefme / iStock / Getty Images)Descrizione dell'esercizio
Per eseguire un'alzata di spalle del bilanciere, alzarsi e afferrare un bilanciere con una presa eccessiva. Lascia che il bilanciere penda davanti al tuo corpo con le braccia larghe alle spalle e i gomiti distesi. Tieni lo sguardo fisso in avanti. Attira l'ombelico verso la colonna vertebrale per contrarre i tuoi addominali. Con la barra il più vicino possibile al corpo, espira e trascina le spalle verso le orecchie. La pendenza delle spalle dovrebbe rimanere orizzontale. Fermati momentaneamente in alto e rilascia la scrollata di spalle. Ripeti per il numero desiderato di serie e ripetizioni.
Muscoli attivati
I muscoli primari attivati dalla scrollata del bilanciere sono il trapezio, o trappole e romboidi. Il trapezio prende il nome dalla sua forma trapezoidale e corre lungo la regione superiore del midollo spinale dalla base del cranio al centro e alla parte bassa della schiena . Il muscolo è responsabile per alzare le spalle verso l'alto, disegnando le scapole insieme e tirando le scapole verso il basso, il sito web Fitstep spiega. Il romboide maggiore e minore sono altri muscoli della schiena che collegano le spalle alla colonna vertebrale. La scrollata di spalle attiva anche i muscoli secondari tra cui i bicipiti, i flessori, il dentato anteriore ei tre muscoli degli addominali: retto addominale, trasverso addominale e obliquo.
Attenzione
Evitare di ruotare le spalle in avanti o indietro e piegare i gomiti mentre si stringono verso l'alto. Tieni la schiena, dritta come piegare o inarcare compromette l'efficacia della mossa e può causare lesioni alla schiena. Ricordati di alzare le spalle verso l'alto piuttosto che alzare le spalle. Preservare la neutralità del polso, consiglia l'American Council on Exercise; la flessione può causare irritazione all'articolazione del polso.
alternative
Invece di un bilanciere, puoi usare i manubri per eseguire un'alzata di spalle. Tieni i manubri lungo i lati del tuo corpo, con le teste dei pesi rivolti verso la parte anteriore della stanza. Un'altra alternativa è quella delle spalle dietro le spalle, nelle quali si tiene la barra dietro di sé con una presa eccessiva. Fletterai leggermente i gomiti durante questo esercizio mentre tieni la barra appena sopra i glutei, per attivare trappole e romboidi da una diversa angolazione.
Strategia
Usa pesi abbastanza pesanti da affaticarti in sole otto-dodici ripetizioni per aumentare la forza. Incorporare le alzate di spalle nei giorni in cui miri ai muscoli della spalla. Rendili parte di un allenamento che include anche presse militari, sollevamenti laterali con manubri, file verticali e sollevamenti anteriori con manubri, per lavorare le spalle da più angolazioni e massimizzare lo sviluppo.
