La mia schiena fa male dopo aver fatto squat, cosa devo fare?
Se soffri di mal di schiena persistente dopo un allenamento tozzo, consulta un medico. Il dolore residuo rimane parte dell'addestramento e andrà via con una dieta adeguata e un riposo adeguato. Un forte dolore alla schiena ti fa capire che qualcosa non va, e potrebbe essere qualcosa che hai fatto. La corretta tecnica dello squat non dovrebbe compromettere l'integrità della colonna vertebrale o dei muscoli della schiena.
Non accovacciare il peso eccessivo al di fuori di un rack di alimentazione o di una gabbia di sicurezza. (Immagine: Art-Of-Photo / iStock / Getty Images)La tecnica è critica
Quando sei accovacciato, è imperativo che non ti chini in avanti o intorno alla schiena. Arrotondare la schiena comprime i dischi spinali e fa strofinare le vertebre. Sporgendosi in avanti aumenta la forza di taglio sulla parte bassa della schiena, quindi cerca di rimanere in piedi quando ti accovacci. Fallo tenendo gli addominali e la parte inferiore della schiena ben saldi. Una buona tecnica di accovacciamento non dovrebbe ferire la schiena, e dovrebbe aumentare la durata della colonna vertebrale, secondo uno studio del 2000 nel "International Journal of Sports Medicine".
Siediti
La tecnica dello squat ha un ruolo nella quantità di tassazione della schiena mentre si accovaccia. Mentre molti sollevatori di potenza si accovacciano con una posizione bassa, ampia e con un dorso sano, secondo uno studio del 1998 su "Calcified Tissue International", questo potrebbe non essere lo stile migliore per te. Accovacciata con la barra più in alto sulla parte superiore della schiena e piegandosi sulle ginocchia e sui fianchi contemporaneamente consente di ridurre lo sforzo sull'articolazione dell'anca e la zona lombare, non inclinandoti più in avanti.
Imposta la giusta tempistica
Quando fai lo squat puoi essere importante quanto il modo in cui ti accovacci. Se sei accovacciato il giorno dopo il sollevamento o il pesante lavoro di schiena, non stai dando alla tua schiena abbastanza tempo per riposare. Dovrebbero trascorrere almeno due giorni tra il pesante lavoro in bassa schiena prima di accovacciarsi; più se possibile. Se esegui un intenso lavoro fisico che comporta un sacco di sollevamento con la parte bassa della schiena, l'accovacciarsi alla fine di una lunga giornata di lavoro potrebbe non essere il piano migliore. Non accovacciarsi il giorno dopo pesanti lavori di condizionamento che affaticano la parte bassa della schiena. Il pesante condizionamento non è di pochi minuti sul tapis roulant, sta facendo cose come trascinare il tronco o girare le gomme del trattore.
Affrontare il dolore
Se hai un infortunio reale, non allenarti fino a quando non sei stato autorizzato dal tuo medico. Inizia con esercizi delicati della parte bassa della schiena, come iperestensioni eseguite sulla panca iperestensione a 45 gradi. Aggancia i piedi sotto le ancore e rinforza i fianchi contro il pad. Incrocia le braccia sul petto e piegati in avanti il più lontano possibile senza arrotondare la schiena, quindi raddrizza la schiena. Esegui questo esercizio per serie da 15 a 20 ripetizioni. Dopo tre o quattro settimane senza dolore ed essere in grado di eseguire facilmente 20 ripetizioni, è possibile aggiungere peso tenendo un piatto contro il petto.
