Chinup con impugnatura neutra e Chinup normali
Il mento e tutte le sue varianti ti aiutano a migliorare la forza, a costruire muscoli e a migliorare il tuo atletismo in generale. Mentre tutte le varianti sono vantaggiose, alcune impugnature creeranno un adattamento più specifico prendendo di mira diversi muscoli.
Ci sono molte varianti di chin-up che puoi eseguire. (Immagine: livestrong.com) Leggi di più: Quali sono i vantaggi di fare chin-up?
A seconda dei tuoi obiettivi, puoi manipolare la presa durante il mento per mirare a muscoli diversi in misura maggiore, così come posizionare la spalla in una posizione meno compromessa.
Presa neutra contro presa regolare
Durante un mento con presa regolare, tieni una barra per il mento con una presa sotto il mento. Le tue mani hanno circa la larghezza delle spalle. Inizia il movimento ingaggiando prima gli addominali e poi piegando i gomiti e tirati su, cercando di portare il petto verso il bar.
Anche se si tratta di un "mento", non si vuole raggiungere con il mento, in quanto ciò potrebbe provocare lesioni al collo. Se hai difficoltà a eseguire un chin-up del peso corporeo. puoi usare uno spotter per aiutarti o una banda di resistenza ancorata alla barra. Basta posizionare un ginocchio nella fascia prima di iniziare l'esercizio.
Per il mento con presa neutra verso l'alto, il set-up e l'esecuzione sono gli stessi, ma si utilizza una presa in cui i palmi / le nocche sono rivolte l'una verso l'altra. Per questo, avrai bisogno di una barra per trazioni con maniglie a impugnatura neutra.
Qual è la differenza?
Sebbene entrambe siano variazioni di pull up, la differenza di aderenza determina un'attivazione leggermente diversa dei muscoli utilizzati. Insieme alla differenza nell'attivazione muscolare, le varie impugnature alterano la posizione della spalla, che ha un effetto sulla salute generale della spalla.
Attività muscolare
Per entrambe le varianti del mento, lavori gruppi muscolari simili. Uno studio condotto nel 2010 ha rilevato che i muscoli più predominanti durante il mento sono il dorso, il bicipite, l'infraspinato (un muscolo della cuffia dei rotatori), il trapezio inferiore (muscolo della parte superiore della schiena), il torace, la colonna vertebrale (muscolo posteriore) e l'obliquo esterno.
La differenza più notevole tra il mento con la presa regolare e il mento con impugnatura neutra è che, durante la trazione, c'è molto più coinvolgimento del bicipite, e durante la trazione della presa neutra, c'è più coinvolgimento del trapezio inferiore.
Leggi di più: Che muscoli fanno i chin-up?
Salute della spalla
La differenza nell'impugnatura del mento può influire sulla salute della spalla. (Immagine: livestrong.com) Durante la presa regolare, l'avambraccio e la spalla ruotano, mettendo più sforzo sulla spalla. La mina a presa neutra consente all'avambraccio e alla spalla di rimanere in posizione neutra o "normale". La posizione mette meno stress sulle strutture della spalla.
Quali sono i tuoi obiettivi?
Se stai cercando di massimizzare il reclutamento muscolare di dorsali, bicipiti e torace (i muscoli che sono tipicamente mirati all'aspetto), allora il mento con la presa regolare è il mento di scelta. Se stai cercando di migliorare la postura, prevenire l'aggravamento di una spalla irritabile o stai cercando di eliminare le cause per il futuro aggravamento della spalla, la presa neutra verso l'alto è la strada da percorrere.
Se non hai a che fare con problemi alle spalle e vuoi massimizzare i benefici di entrambe le varianti, accendilo ed esegui entrambe le variazioni nel tuo programma di allenamento.
