Non colpire mai un altopiano di forza

Si chiama entrare in un solco, e gli appassionati di esercizio non sono immuni.

(Immagine: Martin Dimitrov / E + / Getty Images)

Il problema sta seguendo le stesse routine. Questo tratto si ritrova allo stesso modo nei fanatici del fitness quotidiano e nei week-end occasionali in palestra, quindi se i tuoi livelli di forza non sono migliorati dalla prima amministrazione Bush, è giunto il momento di rivalutare il tuo programma di allenamento per la forza..

Dovresti concentrare la maggior parte dei tuoi sforzi su esercizi a più articolazioni che lavorano contemporaneamente su molti muscoli.

Doug Monaghan, allenatore della forza e proprietario di Athletic Strength and Power a Covington, nel Kentucky

Sovraccarico progressivo

Devi imparare a chiedere di più al tuo corpo, perché per fare veri progressi nella costruzione di forza e fitness devi pensare di costruire muscoli e forza per anni, non solo poche settimane o mesi.

In altre parole, una vita.

Il nome di questo gioco è un sovraccarico progressivo. Devi insistere di più con i tuoi muscoli. Devi chiedere continuamente di più al tuo corpo per dare ai tuoi muscoli il giusto stimolo per una crescita continua e una continua progressione della tua forza.

Dove molte persone commettono un errore, tuttavia, sta eseguendo ripetizioni più elevate, ad esempio da 10 a 15, e sta tentando solo di aggiungere peso alla barra.

"Se sei un principiante, puoi ottenere guadagni di forza usando solo il 40 percento del massimo per una ripetizione. E puoi cavartela usando i generici tre set di 10 protocolli di ripetizioni ", ha dichiarato Tony Gentilcore, CSCS, co-proprietario di Cressey Performance a Hudson, Massachusetts.

Il massimo di una ripetizione è definito come la massima quantità di resistenza che puoi sollevare in qualsiasi esercizio per una ripetizione.

"Tuttavia, dopo alcuni mesi, i guadagni di forza si fermeranno e dovrai manipolare e variare il numero di set, il numero di ripetizioni o la quantità di resistenza che stai usando rispetto alla tua forza massima", ha detto Gentilcore.

Sia i frequentatori occasionali di palestre che i ferventi appassionati di fitness possono cadere in questa abitudine di eseguire lo stesso protocollo di ripetizione e set. Usare la stessa quantità di resistenza rispetto alla loro forza massima è una ricetta sicura per un plateau di forza dopo alcuni mesi, secondo BodyBuilding.com.

Età della formazione

Essere in grado di sollevare più peso è una buona cosa, e nessun allenatore di forza sosterrebbe di cercare di aumentare la resistenza che si usa nel tempo. Ma non importa il numero di ripetizioni che esegui, dovrai modificare il piano.

Perché? È la tua età - non quella del calendario, ma ciò che l'industria del fitness chiama la tua età di allenamento.

Questo è definito come la quantità di tempo che hai costantemente allenato. A mano a mano che ciò aumenta, dovrai effettivamente iniziare a utilizzare set di ripetizioni inferiori per mantenere i guadagni in arrivo. E dovrai eseguire quelli con una percentuale più alta del tuo massimo di ripetizioni singole.

"Se stai facendo guadagni usando serie da 10 a 12 ripetizioni - circa dal 70 al 75 per cento della tua forza massima - alla fine i tuoi guadagni si prosciugheranno", ha detto Gentilcore. "A questo punto, dovrai iniziare a lavorare con pesi compresi nell'intervallo tra 80 e 85 percento e, infine, con pesi compresi nell'intervallo 90 percento più. "

L'efficienza di tale modello diminuisce rapidamente, ed è spesso sposata con la stessa routine in più di un modo.

Non si tratta solo di aumentare gradualmente la percentuale di peso rispetto alla forza massima e cercare di aggiungere peso alla barra. La tua selezione di esercizi è altrettanto importante.

80/20

Un buon approccio è la regola 80/20, che è sostenuta da molti allenatori della massima forza, tra cui Doug Monaghan, allenatore della forza e proprietario di Athletic Strength and Power a Covington, Kentucky.

"L'ottanta percento dei tuoi guadagni di forza arriverà dal 20 percento degli esercizi che esegui nei tuoi allenamenti", ha detto Monaghan. "Non dovresti sprecare un sacco di tempo concentrandoti su esercizi di isolamento più piccoli, come le estensioni delle gambe, i ricci bicipiti e la macchina interna della coscia. Dovresti concentrare la maggior parte dei tuoi sforzi su esercizi a più articolazioni che lavorano contemporaneamente su molti muscoli. "

Monaghan dice che ci sono solo sei varianti di esercizio che valgono la pena di investire molte energie: squat, deadlift, bench press, file, chinup e presse aeree.

"Questi sono i grandi. Quelli che forniscono il miglior ritorno sull'investimento di forza ", ha detto Monaghan." Puoi completare i tuoi allenamenti con esercizi di isolamento più piccoli, ma questi stanno andando a pagare il maggior dividendo. "

Beyond The Plateau

Gli altipiani della forza sono una parte inevitabile del processo di allenamento. Sono successi a chiunque abbia trascorso del tempo reale in palestra, e sono anche un indicatore di progressi. Ma non devono essere permanenti. Invece, dovrebbero darti il ​​messaggio che è ora di adattare la tua routine.

Prestando particolare attenzione alla selezione degli esercizi mentre ci si concentra su esercizi con più articolazioni e gradualmente si tenta di sollevare pesi più vicini alla massima forza nel tempo, è possibile mantenere i guadagni di forza in arrivo e superare qualsiasi plateau.

Una progressione di quattro settimane per provare i guadagni di forza

Usa questo protocollo solo su uno o due esercizi all'inizio dei tuoi allenamenti. Preferibilmente, le variazioni di questi esercizi dovrebbero provenire da una delle seguenti categorie: squat, deadlift, bench press, canottaggio, chinups / pullups e overhead press.

Prima settimana: esegui quattro serie di sette ripetizioni con un peso che puoi sollevare solo 12 volte - il massimo di 12 ripetizioni - e riposare due minuti tra le serie.

Seconda settimana: Aumenta la resistenza del 6 percento dalla prima settimana ed esegui quattro serie di sei ripetizioni, riposando due minuti tra le serie. Ad esempio, se hai usato 100 sterline durante la prima settimana, dovresti usare 106 sterline durante la seconda settimana. Calcola quanto peso aggiungere semplicemente moltiplicando il peso di una settimana di 0,06.

Terza settimana: aumentare la resistenza del 6% dalla seconda settimana ed eseguire quattro serie di cinque ripetizioni, riposando per due minuti tra le serie.

Settimana Quattro: Aumenta la resistenza del 6% dalla settimana tre ed esegui quattro serie di quattro ripetizioni, a riposo di due minuti tra le serie.

Settimana 5: Inizia di nuovo alla prima settimana, ma aumenta la resistenza di 10 libbre dal primo ciclo.