Diete olimpiche per il sollevamento pesi
Le diete per i sollevatori di pesi olimpici rispecchiano le diete dei sollevatori di pesi non olimpici. I sollevatori di pesi olimpici si sfidano in due eventi: lo strappo in un solo movimento e lo strappo in due movimenti. I sollevatori di pesi olimpici e non olimpici hanno bisogno di capacità tecniche, flessibilità, velocità e forza per riuscire e migliorare i propri sport. Per fare del tuo meglio con il sollevamento pesi, devi seguire una dieta che ottimizzi la tua capacità di sollevare una quantità crescente di peso dal pavimento sopra la testa con movimenti esplosivi.
Uomo che alza il bilanciere in palestra. (Immagine: DAJ / amana images / Getty Images)Bisogni di proteine
Per costruire muscoli, devi mangiare proteine di alta qualità, idealmente ad ogni pasto. La tua dieta dovrebbe contenere dal 20 al 30 percento di proteine e dovresti mangiare da cinque a sei pasti al giorno secondo Building-Muscle101.com. Le fonti di proteine di alta qualità includono pollo, carne rossa magra, pesce, latte, tacchino, formaggio cheddar a basso contenuto di grassi, latte magro o latte normale e uova. L'Accademia di nutrizione e dietetica riferisce che i tuoi bisogni nutrizionali - principalmente carboidrati e proteine - devono essere soddisfatti durante i periodi di estrema attività fisica al fine di mantenere il tuo peso e di consumare abbastanza proteine per costruire e riparare i tuoi muscoli e tessuti.
Assunzione di carboidrati
I carboidrati sono il carburante per la costruzione del corpo di un sollevatore di pesi. Mangiando una quantità sufficiente di carboidrati complessi, ritarderai l'affaticamento muscolare mentre impedirai al tuo corpo di bruciare altre fonti di carburante, come le proteine. Building-Muscle101.com afferma che carboidrati complessi dovrebbero costituire dal 55 al 65 percento della dieta quotidiana. Eccellenti fonti di carboidrati di alta qualità includono pane integrale, farina d'avena, funghi, patate al forno, verdure a foglia verde, spinaci, riso e altri frutti e verdure. integratori e aiuti ergogenici, raccomandazioni nutrizionali per gli atleti vegetariani e ruoli e responsabilità dei dietisti sportivi.
Scelte Grasse
Alcuni grassi subiscono un brutto colpo, e meritatamente. Vuoi evitare grassi trans o grassi saturi. Ma i grassi salutari non sono solo un'altra fonte di carburante, sono essenziali anche per le normali funzioni corporee. Cucinare con olio d'oliva invece di altri oli vegetali è raccomandato da alcuni esperti di sollevamento pesi. Altre fonti di grassi di alta qualità includono avocado, noci e olio di semi di lino. La dichiarazione ufficiale di posizione dell'American College of Sports Medicine, pubblicata nel numero di marzo 2009 di "Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio" afferma che le diete ad alto contenuto di grassi non sono raccomandate per gli atleti e l'assunzione di grassi dovrebbe variare dal 20 al 35% di calorie totali.
Calorie da guadagnare o perdere
Per mantenere il peso attuale, determinare il numero di calorie che dovresti consumare ogni giorno moltiplicando il tuo peso di 15. Quindi se sei un bodybuilder da 200 chili devi mangiare 3000 calorie al giorno. Per aumentare di peso, circa 1 sterlina a settimana, moltiplicare il peso di 15 e quindi aggiungere da 250 a 500 calorie al totale. Per perdere peso, circa 1 sterlina a settimana, sottrarre da 250 a 500 calorie dal peso moltiplicato per 15. Una bevanda energizzante che mescola proteine come latte e yogurt e carboidrati come fragole e succo d'arancia, è spesso raccomandata come parte di un post- pasto di allenamento.
