Esercizi di osteoporosi per il collo del femore
Il collo del femore, che si trova vicino alla parte superiore dell'osso del femore, è particolarmente suscettibile alle fratture dovute all'osteoporosi perché è la parte più debole del femore. Gli esercizi di resistenza mirati al collo del femore e ai muscoli circostanti e ai tessuti connettivi possono aiutare a rafforzare l'osso e, di conseguenza, ridurre il rischio di fratture. Secondo il sito web Johns Hopkins Health Alerts, questi benefici sono disponibili anche per gli anziani con osteoporosi. Visitare il proprio medico, tuttavia, prima di iniziare un programma di esercizi per discutere le proprie circostanze e necessità individuali.
Le scale rampicanti aiutano a rafforzare le ossa. (Immagine: Immagini a pois / Polka Dot / Getty Images)Squat pesati
L'American College of Sports Medicine suggerisce che lo squat ponderato è uno degli esercizi più efficaci per rafforzare il collo del femore. Si rivolge ai muscoli estensori dell'anca e del ginocchio, inclusi il grande gluteo, i muscoli posteriori della coscia e il quadricipite. Stare in piedi con i piedi almeno alle spalle e le dita dei piedi dirette in avanti. Tieni i manubri ai lati con i palmi rivolti verso l'interno. Accovacciarsi lentamente, piegando i fianchi e le ginocchia fino a quando le cosce sono parallele al pavimento, quindi alzarsi e ripetere. Mantieni la colonna vertebrale dritta per tutto il movimento. Puoi anche indossare un giubbotto appesantito invece di tenere i manubri.
Marche ponderate
Le marce ponderate rafforzano il collo del femore attraverso la flessione dell'anca e gli intervalli di movimento dell'estensione. L'esercizio si rivolge ai muscoli flessori dell'anca. Mentre si indossano pesi alla caviglia, stare in piedi con i piedi da 6 a 12 pollici e le dita dei piedi puntate in avanti. Sollevare lentamente la gamba sinistra all'altezza della vita, consentendo al ginocchio di flettersi a circa 90 gradi. Appoggia il piede sul pavimento e ripeti con la gamba destra. Continua ad alternare le gambe per il numero desiderato di ripetizioni. Puoi anche andare avanti con ogni passaggio se lo desideri. Aumentare progressivamente la quantità di peso nel tempo.
Abduzione e aggiunta dell'anca
L'abduzione dell'anca si verifica quando si sposta la gamba lateralmente, lontano dal corpo, e la sintesi dell'anca si verifica quando la si sposta indietro verso il centro del corpo. I muscoli che facilitano questi movimenti circondano il collo del femore. Per rafforzare questi muscoli, sdraiati sul lato sinistro con le gambe estese e impilate - gamba destra sulla parte superiore della gamba sinistra. Appoggia la testa sopra il braccio sinistro. Innanzitutto, sollevare ripetutamente la gamba destra da 12 a 18 pollici e abbassarla nuovamente verso il basso. Quindi, far scorrere leggermente la gamba sinistra in avanti e ripetutamente sollevarla e abbassarla, incrociandola di fronte alla gamba destra. Non permettere alle gambe di ruotare durante l'esercizio. Esegui gli esercizi anche con la gamba opposta, mentre ti trovi sul lato destro.
