Dead Dead parziale contro stacchi

Culturisti, powerlifter e atleti abituali eseguono spesso stacchi a mano nella loro routine. Il fatto di eseguire deadlift parziali o completi dipende dalla tua esperienza e abilità di sollevamento, così come dai tuoi obiettivi - se vuoi lavorare su tutto il corpo o isolare la muscolatura della parte superiore del corpo. Qualsiasi tipo di sollevamento, se eseguito correttamente e coerentemente, contribuirà a fornire un dorso più grande, più spesso, più muscoloso.

Gli svincoli richiedono una gamma completa di movimento. (Immagine: Jesus Trillo Lago / iStock / Getty Images)

Qual è la differenza?

Gli stacchi a terra parziali, a volte chiamati tirare nel rack, consentono a un bodybuilder di scegliere un range di movimento basato sull'altezza della posizione di partenza. Un bilanciere viene posizionato su un rack di alimentazione o su un rack tozzo, utilizzando perni per regolare l'altezza. Tirare dal pavimento in completo stacco richiede una gamma completa di movimenti, in quanto un bilanciere caricato viene sollevato dal pavimento in una posizione piegata. Perché non c'è inerzia in deadlift completo, è spesso considerato un vero test di forza.

Muscoli usati

Con stacchi completi, lo stress dell'ascensore si estende su tutto il corpo. La prima metà del movimento è sospinta dalle tue cosce, glutei e fianchi, con i muscoli della parte superiore del corpo reclutati durante la seconda metà. Gli stacchi morti parziali isolano la muscolatura della schiena mentre lavorano sulla parte superiore del corpo: l'erettore spinao o la parte bassa della schiena; il gran dorsale, il muscolo più largo nella schiena; e i muscoli trapezi, che supportano le braccia e aiutano a muovere le scapole.

Progressione parziale

Eric Broser, bodybuilder e allenatore professionista, raccomanda di aumentare il peso del deadlift iniziando con deadlift parziali. Imposta i perni del rack in modo tale da iniziare il sollevamento da appena sopra le ginocchia. Sollevare in posizione eretta prima di abbassare lentamente la barra verso i perni; evitare di rimbalzare il peso dai perni per guadagnare slancio. La prima settimana, fai tre set al fallimento a circa otto, sei e quattro ripetizioni. Usando lo stesso peso, set e ripetizioni, inizia il sollevamento da appena sotto le ginocchia nella seconda settimana e da quello della media altezza nella terza settimana. Dopo aver preso la quarta settimana, ricomincia il ciclo con un peso da 5 a 10 libbre più pesante.

Tipi di Deadlifts

Il sito web SimplyShredded.com raccomanda che coloro che non hanno mai staccato partano da partial prima di passare a deadlift completi. I blocchi pesanti sono ibridi, simili agli stacchi parziali, in quanto si inizia con il peso sulle scatole posizionate all'altezza del ginocchio, consentendo di sollevare di più. Altre forme di stacchi da terra includono la posizione convenzionale o chiusa; gambe rigide o box, dove ti trovi su una piattaforma per ottenere un tratto completo sulla discesa; e stile sumo, o posizione ampia.