Butt of Steel Allenamento di Pauline Nordin
Il tuo didietro ha bisogno di una spinta? Come fondatore di Fighter Diet e della app di Life Life Lean fitness, ho un allenamento per dare forma al tuo culo. Questo allenamento rafforzerà, solleverà e modellerà i glutei mentre stringete il tie-in (cioè l'intersezione tra culo e coscia).
Questo allenamento culo rafforzerà, solleverà e modellerà i glutei mentre stringerà il tie-in. (Immagine: Petri Oeschger / Moment / GettyImages)Il mio programma mostra principalmente movimenti di base leggermente modificati per meglio enfatizzare il didietro. I miei allenamenti sono basati su esercizi solidi, solidi ed efficaci come gli squat e mi assicuro di mettere il corpo attraverso diverse varianti di più o meno gli stessi esercizi, poiché un piccolo cambiamento di angolazione, posizione e raggio di movimento colpiscono i muscoli un po 'diverso.
Per aiutarti a riattivare il tuo boot e a far ripartire i risultati, ti suggerisco di fare questo allenamento 3 volte a settimana per 2-4 settimane. Man mano che diventi più forte e carichi più peso, puoi ricominciare, perché avrai bisogno di più tempo per il recupero. Se stai già allenando costantemente, sostituisci questo allenamento con gli altri tuoi allenamenti con quad o glutei / muscoli posteriori della coscia.
Che tipo di risultati puoi aspettarti? A condizione che tu segua la regola d'oro di aggiungere resistenza sempre più impegnativa man mano che i muscoli si rafforzano, dovresti avere un culo perkier e shapelier, gambe più forti in generale.
Butt of Steel Workout
Anca addormentata laterale: 3 serie, 20 ripetizioni per gamba
Split Squat: 3 set, 10 ripetizioni per gamba
Squat a gamba larga: 3 set, 6 ripetizioni per gamba
Dumbbell Lunge: 3 serie, 10 ripetizioni per gamba
Squat a gamba larga: 4 set, 10 ripetizioni per gamba
Buck Duck bilaterale: 3 set, 15 ripetizioni per gamba
Rapimento all'anca laterale
Inizia giacendo dalla tua parte su una panchina. Sostieni il tuo corpo tenendolo sulla panca e / o appoggiando la mano a terra. Estendi la gamba in avanti direttamente dall'anca. Quindi, sollevare la gamba verso il soffitto. Ritorna alla posizione iniziale.
Suggerimento di Pauline: Assicurati di rinforzare il nucleo e ridurre al minimo il rotolamento avanti e indietro.
(Immagine: LIVESTRONG)Split Squat
Con un bilanciere posizionato sulle trappole o tenendo i manubri, entra in una posizione di affondo e sposta il peso in avanti nella gamba anteriore. Scendi alla tua posizione più comoda (sforzati per il ginocchio posteriore che tocca leggermente il terreno). Guida attraverso il tallone anteriore per tornare alla posizione iniziale. Completa tutti i rappresentanti su un lato prima di passare a quello successivo. Puoi anche alzare il piede posteriore su una panca per enfatizzare ulteriormente i glutei.
Suggerimento di Pauline: Evitare di far avanzare il ginocchio oltre le dita della gamba in lavorazione.
(Immagine: LIVESTRONG)Squat a gamba larga
Con un bilanciere posizionato sulle trappole, prendi una posizione extra-larga e gira leggermente le dita. Mantenendo gli addominali ben stretti e il busto in posizione verticale, abbassati in basso finché le cosce non sono parallele al pavimento. Concentrati sulla spinta attraverso i talloni mentre guidi verso l'alto verso la posizione di partenza.
Suggerimento di Pauline: Tieni la testa sempre dritta in tutto il set.
(Immagine: LIVESTRONG)Lancio manubrio
Cominciando con i piedi uniti e tenendo i manubri, fai un grande passo in avanti con la gamba destra. Scendi alla tua posizione di affondo più bassa e comoda (lottare per il ginocchio posteriore che tocca leggermente il terreno). Spingi il piede anteriore per tornare alla posizione iniziale. Completa tutte le ripetizioni sulla gamba destra, quindi passa alla gamba sinistra.
Suggerimento di Pauline: Evita che il tuo ginocchio anteriore viaggi oltre le dita dei piedi.
(Immagine: LIVESTRONG)Bilaterale Duck Buck
Posiziona il tuo corpo a faccia in giù sulla panca con le ossa iliache parzialmente alla fine. Con le ginocchia piegate, solleva le gambe verso il soffitto.
(Immagine: LIVESTRONG)Suggerimento di Pauline: Può essere scomodo giacere in panchina in questa posizione, ma aiuta a stringere gli addominali.
