Esercizi per esercizi push-up

Molte persone sono sorprese di scoprire che le barre push-up possono essere utilizzate per più di un semplice push-up. Questo comune equipaggiamento, che si trova nella maggior parte delle palestre, può effettivamente darti un allenamento rinforzato per il braccio. Eseguendo diversi esercizi, miri a molti muscoli della spalla e della scapola.

Le barre push-up sono un attrezzo versatile per l'allenamento. (Immagine: adavino / iStock / Getty Images)

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L'uso delle barre push-up per fare le immersioni attiva il muscolo tricipite. (Immagine: Eraxion / iStock / Getty Images)

tuffi

Questo esercizio si rivolge ai muscoli tricipiti, che ti aiutano a raddrizzare il braccio durante attività come spingere la portiera della macchina o passare l'aspirapolvere.

Passo 1:

Siediti con le barre push-up appena fuori i fianchi e distendi le gambe di fronte a te. Inizia l'esercizio raddrizzando entrambi i gomiti e sollevando le natiche da terra.

Passo 2:

Piegare entrambi i gomiti contemporaneamente e abbassare lentamente il sedere fino a toccare il suolo. In realtà non trasferire il peso del tuo corpo sul pavimento mentre lo fai.

Passaggio 3:

Mantenere questa posizione per 1 o 2 secondi e quindi raddrizzare i gomiti mentre si sollevano nuovamente i glutei dal pavimento. Fai 10 ripetizioni dell'esercizio prima di fare una pausa.

tavola

Le tavole sono un ottimo modo per attivare i muscoli addominali. (Immagine: g-stockstudio / iStock / Getty Images)

Le tavole sono un ottimo modo per costruire la forza addominale e migliorare la stabilità del core.

Passo 1:

Inizia in ginocchio con ciascuna delle mani su una barra push-up situata sotto le spalle.

Passo 2:

Raddrizza i gomiti e solleva le ginocchia dal pavimento quando si assume una posizione di sollevamento. Mentre lo fai, attacca gli addominali e mantieni i glutei in linea con il corpo. Assicurati di non inarcare la schiena.

Passaggio 3:

Tieni questa posizione della plancia per 5-10 secondi prima di abbassare le ginocchia a terra. Completa questo esercizio 10 volte.

Press-up seduto

Il press-up ti aiuta a evitare le spalle arrotondate rafforzando i muscoli che portano le scapole in giù e indietro.

Passo 1:

Siediti con le gambe davanti a te e posiziona una barra per le flessioni dietro a ciascuna delle tue anche. Sollevare i glutei da terra estendendo i gomiti.

Passo 2:

Abbassare le natiche verso il terreno consentendo alle scapole di sollevarsi. Assicurati che i gomiti rimangano bloccati durante l'esercizio.

Passaggio 3:

Quando i glutei non possono scendere più in basso senza piegare i gomiti, mantenere questa posizione per 1-2 secondi. Quindi, sollevare la parte posteriore indietro premendo le scapole. Fare 10 ripetizioni prima di fare una pausa.

Push-up plus

Questo esercizio attiva il muscolo anteriore dentato, che aiuta con la postura e la mobilità della spalla.

Passo 1:

Mettiti in una posizione push-up sulle dita dei piedi con le mani sulle barre situate sotto ogni spalla.

Passo 2:

Tenendo i gomiti bloccati, allontanati dalle barre mentre proteggi o arrotondi le scapole in avanti. Ciò farà sì che la parte superiore della schiena si allontani leggermente dal terreno.

Passaggio 3:

Mantieni questa posizione per 1 o 2 secondi prima di tornare alla posizione iniziale. Fallo 10 volte prima di riposare.

Rifiuta push-up

Puntando le gambe su una sedia o un gradino, questo esercizio aggiunge la sfida di un tradizionale push-up.

Passo 1:

Con le sbarre stazionate sotto ogni spalla, prendi una posizione di push up con le mani sulle sbarre e le dita dei piedi appoggiate sul sedile di una sedia. Può anche essere usato un gradino più basso.

Passo 2:

Piegare i gomiti mentre si abbassa il petto verso il terreno. Mantieni la colonna vertebrale dritta e non lasciare che la parte bassa della schiena si incurvi mentre fai questo.

Passaggio 3:

Quando il tuo petto tocca quasi il suolo, mantieni la posizione per 1 o 2 secondi prima di raddrizzare i gomiti e salire nuovamente alla posizione iniziale. Completa 10 flessioni prima di fare una pausa.

Indicazioni e precauzioni

Per una routine di rafforzamento a tutto tondo usando le barre push-up, eseguire da due a quattro serie di ciascuno degli esercizi. Questo dovrebbe essere fatto due o tre volte ogni settimana. Assicurati di evitare di scrollare le spalle mentre completi gli esercizi in quanto ciò può portare a dolore alla spalla o alla cuffia dei rotatori.

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