Push-Up e test di resistenza muscolare
Come se i flessioni non fossero abbastanza difficili, immagina di fare più flessioni possibile finché i muscoli non raggiungono il punto di esaurimento. A differenza di una prova di forza muscolare, che è finita in tempi relativamente brevi, i test di resistenza muscolare possono durare per un minuto o più. Questi test estenuanti misurano quante volte è possibile forzare i muscoli a contrarsi prima di arrendersi.
Un test di resistenza muscolare ti lascerà stanco. (Immagine: Bojan89 / iStock / Getty Images)Da non confondere con un test di resistenza cardiovascolare, come una corsa lunga o una nuotata che ti lascerà ansimare ed esausto, un test di resistenza muscolare incorpora anche una buona dose di forza.
Il push-up test è un ottimo esempio perché le flessioni richiedono tanta forza della parte superiore del corpo che non è possibile eseguire flessioni in continuazione per la stessa quantità di tempo che si potrebbe correre o andare in bicicletta. I test di resistenza muscolare sono da qualche parte tra un test di forza che misura quanto peso puoi sollevare e un test di resistenza che misura quanto tempo puoi correre.
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Prova push-up
Le flessioni sono già difficili per alcune persone, il che le rende una scelta interessante per un test di resistenza muscolare. Da un lato, le persone possono essere in grado di eseguire un sacco di flessioni e superare un test di resistenza push-up, come il test push-up ACSM (American College of Sports Medicine).
D'altra parte, qualcuno potrebbe non avere la forza di eseguire più di qualche push-up, il che significa che un test push-up diventerebbe una prova di forza muscolare invece di resistenza muscolare.
Nel test push-up ACSM, un grado di "eccellente" per un uomo di 20-29 anni richiederebbe più di 36 flessioni, mentre lo stesso grado per una femmina nella stessa fascia di età richiederebbe più di 30 flessioni . In questo test, le donne dovrebbero eseguire la versione modificata con le ginocchia a terra.
Per il gruppo più basso del test push-up ACSM - il gruppo "esigenze di miglioramento" - entro il gruppo di età 30-39 anni, gli uomini devono ancora completare 11 push-up e le donne sette push-up modificati.
Il problema con il test push-up è che alcune persone potrebbero semplicemente non essere abbastanza forti per completare il test. Per qualcuno che non riesce a completare più della quantità minima richiesta di push-up, il test potrebbe sfidare la loro forza muscolare più della loro resistenza muscolare.
La forza pura si misura facendo più pesi che puoi per una ripetizione, quindi più ti avvicini alla possibilità di fare una ripetizione di qualcosa, più mette alla prova la tua forza, piuttosto che la resistenza.
I push-up inclinati sono un ottimo modo per aumentare la forza fino a quando non si possono fare flessioni complete. (Immagine: m-imagephotography / iStock / Getty Images)Aumentare la resistenza
Per aumentare la resistenza di un particolare muscolo, la prima cosa da fare è rafforzarla, ha spiegato uno studio del 2009 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research. Coloro che lottano nella parte inferiore del test push-up, trarrebbero quindi beneficio dall'aumentare la forza della parte superiore del corpo in modo che possano quindi migliorare la resistenza all'arrampicata.
Secondo questo studio, coloro che cercano di migliorare il loro test push-up dovrebbero rafforzare i muscoli coinvolti nel push-up al fine di rendere il movimento più facile. Rafforzare il muscolo ti dà effettivamente più resistenza perché più sei forte, più facile sarà il movimento da completare. Più facile è il movimento, più volte puoi farlo, il che significa che hai più resistenza muscolare.
Non solo dovresti lavorare per migliorare il tuo push-up, dovresti rafforzare il pettorale, i tricipiti e il deltoide, i tre maggiori contributori al push-up. Rendere più forti questi muscoli renderà più facile il push-up e ti permetterà di fare più ripetizioni.
La panca è uno dei migliori esercizi per i muscoli del torace, secondo un articolo nel certificato ACE fitness News, e funziona anche deltoidi e tricipiti. Le presse per spalle con manubri sono un ottimo esercizio per rafforzare i deltoidi e i tricipiti. Puoi usare questi due esercizi per rafforzare il petto, i tricipiti e il deltoide, che sono i tre più grandi muscoli della parte superiore del corpo che sono coinvolti nei flessioni.
Questi suggerimenti possono essere poco pratici per le persone che non hanno abbastanza attrezzature per eseguire esercizi di potenziamento per i muscoli di spinta primaria o non sanno come fare tali esercizi.
In tal caso, è meglio continuare a lavorare per aumentare la quantità di flessioni che si possono fare lentamente nel tempo. Prova a fare ancora una ripetizione di push-up ogni volta che ti alleni. Se aumenti la quantità di flessioni che puoi fare lentamente nel tempo, rimarrai stupito dalla quantità di forza di spinta e di resistenza che accumuli!
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