Push-Ups vs. Panca
Due dei migliori esercizi per rafforzare i muscoli pettorali sono il push-up e la panca. Quando decidi quale esercizio includere nel tuo allenamento, esamina i tuoi obiettivi di allenamento e il tempo per l'esercizio. Se stai cercando di costruire o mantenere una forma fisica generale e avere un tempo di allenamento limitato, fare le flessioni è la scelta migliore perché contemporaneamente lavorano i muscoli del petto, delle braccia, delle spalle e del core. Tuttavia, se stai cercando di concentrarti sull'aumento delle dimensioni del torace e del tempo necessario per concentrarti sull'allenamento dei singoli gruppi muscolari, esegui la panca con bilanciere, che è l'esercizio più efficace per lo sviluppo del muscolo pettorale.
L'uomo viene individuato mentre si esercita sul banco (Immagine: matthiasdrobeck / iStock / Getty Images)Come eseguire i push-up
Passo 1
Abbassati a terra a quattro zampe, con le mani posizionate direttamente sotto le spalle. Tieni le dita rivolte in avanti. Sostieni i tuoi addominali attirando l'ombelico verso la colonna vertebrale.
Passo 2
Raddrizza le gambe e sali sulle dita dei piedi in modo da formare una linea retta dalla testa ai talloni con solo le mani e le dita dei piedi che toccano il pavimento. Tieni lo sguardo fisso sul pavimento e tieni impegnati i tuoi addominali.
Passaggio 3
Piegare i gomiti e abbassarsi verso il pavimento con il controllo. Mantenere una linea dritta dalla corona della testa ai talloni. Non permettere alla parte bassa della schiena di abbassarsi o ai fianchi di alzarsi. Abbassati fino a quando il tuo petto si libra sopra il pavimento o senti che la tua forma inizia a deteriorarsi.
Passaggio 4
Premere verso l'alto e raddrizzare le braccia per tornare alla posizione di partenza. Mantieni la linea retta con il tuo corpo e tieni impegnati i tuoi addominali durante il completamento del movimento.
Come banco di stampa
Passo 1
Sdraiati sulla schiena su una panca pesi. Posizionati in modo che il bilanciere sia direttamente sopra gli occhi. Tieni le scapole tirate giù e indietro e l'ombelico viene tirato verso la colonna vertebrale. Afferrare la barra con i palmi rivolti in avanti e i polsi in posizione neutra.
Passo 2
Usa uno spotter per aiutarti a sganciare la barra e posizionarla sopra la parte superiore del torace.
Passaggio 3
Inspirate mentre abbassate la barra con il controllo appena sopra il centro del petto. Tenere gli avambracci perpendicolarmente al pavimento e i polsi in posizione neutra. Non permettere alla tua schiena di sporgersi dalla panca.
Passaggio 4
Espira mentre raddrizzi le braccia e premi la barra nella sua posizione originale sopra la parte superiore del torace.
Passaggio 5
Segnalate al vostro spotter quando avete finito con il vostro set in modo da avere assistenza nel racking sicuro del peso.
Cose che ti serviranno
panca
manubrio
Piastre di peso
Mancia
Se non si è in grado di eseguire un push-up con la forma corretta, regredire l'esercizio mantenendo le ginocchia sul pavimento piuttosto che eseguire l'esercizio sulle dita dei piedi. È inoltre possibile eseguire flessioni su una superficie elevata come una panca pesi o un piano di lavoro per facilitare la mossa.
Se i polsi si fanno male durante le flessioni, usare manubri o maniglie di presa invece di mettere le mani direttamente sul pavimento. Questo aiuterà a togliere la pressione dall'articolazione del polso.
avvertimento
Consultare il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi.
Utilizzare sempre uno spotter quando si esegue la panca con bilanciere.
