Push-Up che funzionano le spalle

Non hai bisogno di manubri o bilancieri per costruire un petto più forte, più definito, spalle più grandi o braccia dall'aspetto potente. Prima dell'invenzione del bilanciere e del manubrio, gli umani facevano affidamento sul loro peso corporeo per l'esercizio.

Alcune varianti di push-up funzionano meglio sulle tue spalle (Immagine: jacoblund / iStock / Getty Images)

Quando si tratta di allenamento per il peso corporeo, le spalle sono spesso un'area che non viene colpita direttamente con l'allenamento. Le flessioni sono in genere conosciute come esercizi per la costruzione del torace, ma anche per le spalle.

Per massimizzare il reclutamento delle spalle, o anche per isolarle, durante le flessioni cambia l'angolo con cui esegui il push-up. Di seguito sono riportate diverse varianti di push-up che indirizzano le spalle più direttamente rispetto al push-up standard.

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Pike Push-Up

Il push-up del luccio è il modo migliore per ogni tirocinante principiante-intermedio per colpire le spalle con il solo peso corporeo.

È anche il primo passo per costruire la forza necessaria per eseguire il push-up della verticale. I flessioni in verticale mostrano un'enorme quantità di forza e costruiscono principalmente il deltoide anteriore, la parte anteriore della spalla. Ma sono anche il più duro push-up da eseguire. Per mantenere la salute e la sicurezza delle spalle, è meglio costruirle.

Passo 1

Entra nella posizione standard di spinta sul pavimento --- braccia diritte e le mani alla larghezza delle spalle.

Passo 2

Sollevare i fianchi in modo che il tuo corpo formi una forma a V, simile alla posizione yoga cane rivolta verso il basso. Mantieni le gambe e le braccia il più dritte possibile in questa posizione.

Passaggio 3

Piegare i gomiti e abbassare lentamente la parte superiore del corpo verso il pavimento. Il tuo obiettivo è quello di avvicinare la testa il più vicino possibile al terreno.

Passaggio 4

Fai una breve pausa, quindi spingiti indietro. Fermati quando le tue braccia sono dritte.

Rifiuta push-up

I flessioni declinanti sono una variazione di push-up che, come il push-up del luccio, può essere eseguita ovunque. Tutto ciò che serve è una sedia, un letto, una panca per l'allenamento o un paio di scale.

Questa variante push-up si rivolge anche alle tue spalle e rappresenta un modo fantastico per costruire verso l'alto in verticale: l'ultimo esercizio per la spalla.

Passo 1

Inginocchiati davanti a una sedia, a una scala o al tuo letto; poggia le mani sul terreno di fronte a te.

Passo 2

Metti i tuoi piedi su una superficie elevata. Sollevare i piedi sposta leggermente in avanti il ​​centro della massa, lasciando la maggior parte del peso corporeo appoggiato direttamente sulle spalle.

Passaggio 3

Abbassa il tuo corpo fino a quando il tuo petto tocca il pavimento. Spingiti indietro fino alla posizione di partenza per completare una ripetizione.

Le flessioni fuori da una sfera di stabilità sono un tipo di push-up declinante. (Immagine: Ron Chapple Stock / Ron Chapple Studios / Getty Images)

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Declino Wall Push-Up

Questa variazione push-up utilizza il supporto di qualsiasi parete verticale per il bilanciamento. Rende più maneggevole la resistenza e la stabilità della spalla necessarie per il risvolto verticale. Più distanti sono le tue mani dal muro, più facile è l'esercizio.

Passo 1

Appoggia i piedi contro un muro. Le mani dovrebbero essere a 1 o 2 piedi di distanza dal muro con la testa tra le mani.

Passo 2

Abbassa il tuo corpo fino a quando il tuo petto o il tuo naso non toccano il pavimento. Quindi spingiti indietro finché le braccia non sono completamente distese. L'altezza dei piedi detta la difficoltà di questo esercizio.

L'esecuzione di flessioni al muro del declino fa sì che più sangue si affretti alla tua testa, cosa che potresti trovare a disagio. Inizia con poche ripetizioni finché non diventi più forte e più esperto con questo esercizio.

Inizia con i piedi più vicini a terra sul muro per rendere questo esercizio più facile all'inizio. Man mano che diventi più forte e più abile, sposta i piedi di qualche centimetro sul muro per aumentare la difficoltà di questo push-up.

Push-Up verticale

Le flessioni sul verticale sono il re di tutti gli esercizi per le spalle con il peso corporeo. In questa posizione invertita, le tue spalle supportano ogni chilo del tuo peso corporeo. Inoltre, tutti i muscoli della cintura delle spalle fungono anche da stabilizzatori per mantenere il tuo corpo in equilibrio.

Questo è l'esercizio fisico più duro (Immagine: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

Prima di tentare addirittura di sollevare la verticale, dovresti essere in grado di tenere una verticale per almeno 20-30 secondi. Se non puoi fare una verticale, allora i primi due esercizi sopra saranno sufficienti per allenare le spalle.

Passo 1

Entra in una posizione verticale.

Passo 2

Piegare i gomiti per abbassare la testa per toccare il suolo.

Passaggio 3

Spingi le mani e le spalle per riportare il corpo in posizione verticale completa. Esegui da due a tre serie da quattro a otto ripetizioni.