Programma in esecuzione per la perdita di peso

Per perdere peso, molte persone si rivolgono alla corsa. Le offerte di corsa consentono di ridurre il numero di calorie in un tempo più breve. Per esempio una persona di 145 libbre che esegue un ritmo moderato di 10 mph per 30 minuti brucia circa 574 calorie. Perché correre, anche a intensità e distanza moderate, brucia un'abbondante quantità di calorie, perdendo da 1 a 2 libbre. di peso a settimana è realistico.

Coppia nel loro jogging mattutino. (Immagine: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Inziando

Perdere una libbra di grasso a settimana porta a bruciare altre 3.500 calorie, o una media di 500 calorie bruciate al giorno. Con questo in mente, inizia a correre tre giorni a settimana per 10 a 15 minuti. Ogni settimana aggiungi 7 minuti aggiuntivi di tempo di esecuzione fino a raggiungere i 30-45 minuti. Nella tua quarta settimana di esecuzione, aggiungi un giorno aggiuntivo di esecuzione. Infine, lavora fino a correre quattro giorni a settimana per almeno 30 a 45 minuti. Dopo aver raggiunto questo ritmo, aggiungi un giorno con un allenamento ad intervalli, o allenamenti a distanza ripetitiva ad un tempo più alto, e un giorno con una corsa più lunga, ad esempio 60 minuti. Inoltre, aggiungi un giorno di allenamento della forza al tuo programma.

Intervallo di allenamento

L'allenamento a intervalli consiste nel correre più veloce del normale ritmo per un breve periodo di tempo o distanza seguito dal recupero. Fai uno sprint in salita e fai un salto indietro per un breve intervallo di intensità e recupero o, per intervalli più lunghi, percorri un miglio a un ritmo più veloce del tuo tempo normale prima di tornare a correre per recuperare. Mirare a tre minuti di alta intensità seguiti da due minuti di recupero per un totale di 20 a 30 minuti. Poiché l'allenamento ad intervalli richiede maggiore energia, gli intervalli aumentano la velocità e consentono di bruciare più calorie.

Corse a distanza

Aumentare la corsa a distanza aumenta la tua resistenza aerobica, o la forma fisica del cuore e dei polmoni. Aggiungendo una corsa lunga o allungando il tempo da 15 a 30 minuti, migliora la tua agilità e coordinazione e migliora la tua capacità di bruciare più calorie.

Allenamento della forza

Poiché il muscolo brucia più calorie del grasso, l'allenamento della forza consente al tuo corpo di bruciare i grassi in modo efficace, anche nei giorni di riposo. Utilizzare l'allenamento della forza per sviluppare il nucleo, o addominali, perché il nucleo agisce come stabilizzatore per la parte superiore del corpo. Inoltre, concentrarsi sul rafforzamento dei muscoli che supportano le articolazioni del ginocchio e dell'anca, come quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Forti muscoli del core e delle gambe favoriscono la corretta forma e postura, con conseguente riduzione del rischio di lesioni.

considerazioni

La corsa, considerata uno sport di grande impatto, mette sotto stress il corpo a causa della maggiore pressione derivante dal movimento della corsa. Per ridurre al minimo lo stress, acquista scarpe specificamente fabbricate per correre per ammorbidire l'impatto mentre il tuo piede colpisce il terreno e scegli piste sterrate o erba su superfici più dure, come il pavimento.