Funzionando mentre Powerlifting
Il powerlifting può migliorare la tua corsa, ma fai in modo di bilanciare il tuo allenamento. Per ottenere il massimo da ciascuno di essi, è necessario controllare il volume e l'intensità di entrambi gli sport. Allenamenti di resistenza estremi, come correre una maratona, possono presentare difficoltà per un powerlifter. Combinare uno sport di resistenza e uno sport di potenza può darti qualche competenza in ciascuno, ma quando ti alleni per eccellere in uno, l'altro spesso finisce per soffrire. Consultare un fornitore di assistenza sanitaria prima di iniziare qualsiasi programma atletico.
Blocchi di partenza su una traccia (Immagine: Immagini TongRo / Immagini TongRo / Immagini Getty)Programma ben arrotondato
Per iniziare, devi avere un programma bilanciato, come il powerlifting tre giorni alla settimana e tre giorni alla settimana. Se ti alleni in un programma base di powerlifting cinque a cinque, in cui fai lo squat per cinque set ogni allenamento, seguito da un benching per cinque set, è un po 'più semplice impostare il tuo programma. Sollevare il lunedì, il mercoledì e il venerdì e proseguire martedì, giovedì e sabato. Il tuo allenamento pesante sarà il lunedì quando avrai le gambe fresche. Il tuo unico allenamento deadlift si verifica venerdì, quindi pianifica le tue corse più brevi o più basse per sabato.
powerlifting
Un programma base per il powerlifting ruota attorno all'accosciamento e alla pressatura del banco. Esegui il tuo allenamento squat pesante il lunedì con un peso che puoi controllare per cinque serie di cinque ripetizioni, seguito da un benchmark con un peso che puoi controllare per cinque serie di 10 ripetizioni. Il mercoledì, si accovaccia con un peso che è possibile controllare per cinque serie di otto ripetizioni seguite da benching per cinque serie di cinque ripetizioni. Venerdì, squat per cinque serie di 10 ripetizioni seguite da stacchi per un singolo set di cinque ripetizioni. Segui questo con il benching per cinque serie di otto ripetizioni. L'ultima ripetizione di ogni set dovrebbe essere estremamente difficile da completare, ma dovresti essere in grado di gestirlo.
In esecuzione
Dopo la pesante sessione di squat di lunedì, le gambe potrebbero essere abbastanza doloranti, ma la corsa dovrebbe essere gestibile. Se ti stai allenando per la velocità, fai del tuo allenamento del martedì un allenamento a volume moderato in cui raramente superi la distanza obiettivo. Rendi il giovedì il tuo speed day, durante il quale lavori su corse più brevi per velocità di scatto e tecnica. Questo è un buon momento per eseguire corse che costruiscono potenza e tecnica, come la corsa in salita, che insegna il giusto impatto del piede. Il sabato, dopo la giornata combinata di squat e deadlift, e dopo cinque giorni consecutivi di allenamento, dovresti essere stanco e dolorante. Rendi questo giorno un giorno leggero e di facile esecuzione per aumentare semplicemente il tuo volume di allenamento e alleviare la rigidità e il dolore. Anche camminare è accettabile se non è possibile correre. Se si esegue esclusivamente per scopi ricreativi, è sufficiente correre nei giorni di riposo e divertirsi.
Allenamento ad alto volume
Se hai in programma di aumentare il volume di corsa, potrebbe essere a spese della tua forza. Il modo più semplice per limitarsi è allenarsi due volte al giorno durante i giorni di sollevamento. Alza la mattina quando sei fresco e pianifica le corse più leggere nei pomeriggi o nelle sere dello stesso giorno. I tuoi giorni di corsa più pesanti saranno nei giorni in cui non salirai. Dovrai valutare i tuoi progressi in ciascuna area, sia in fase di sollevamento che in esecuzione, e determinare dove apportare le modifiche. Questo dipende dai tuoi obiettivi individuali.
