Esempi di allenamenti per l'allenamento a circuito

L'allenamento in circuito è adatto a tutti, dal guerriero del fine settimana all'atleta d'élite, per sviluppare o migliorare il proprio livello di forma fisica. In questo senso, una singola sessione è molto efficiente in termini di tempo quando si tratta di migliorare la forza e la resistenza. Quando si tratta di progettare una routine di circuiti, le possibilità sono infinite. Come tutti gli altri tipi di allenamento, il circuito migliore è quello che ti offre i risultati che stai cercando ed è più adatto alle tue esigenze individuali.

Cos'è il Circuit Training?

L'allenamento in circuito è una serie di esercizi eseguiti uno dopo l'altro, con un periodo di riposo minimo o nullo tra un esercizio e l'altro. L'allenamento in circuito comporta in genere una combinazione di otto a 10 esercizi aerobici, anaerobici o di resistenza ad alta intensità progettati per essere facili da seguire e migliorare la perdita di grasso, la costruzione muscolare e l'idoneità cardiovascolare. Ogni esercizio viene eseguito per un numero specificato di ripetizioni o per un determinato periodo di tempo prima di passare all'esercizio successivo. Un circuito è considerato completo una volta eseguiti tutti gli esercizi prescritti nel programma. Quando un circuito finisce, gli esercizi vengono poi ripetuti per un secondo circuito.

Vantaggi e svantaggi della formazione in circuito

L'allenamento in circuito è un modo eccellente per aumentare la forza complessiva del corpo e la forma fisica aerobica. Chi partecipa all'addestramento in circuito di solito lavora in piccoli gruppi, che consentono ai principianti di essere guidati da partner più esperti. I circuiti sono altamente personalizzabili per le tue esigenze specifiche o per lo sport e possono essere completati con o senza l'uso di costose attrezzature da palestra. I programmi di allenamento in circuito sono facili da strutturare, rendendoli ideali per i principianti che desiderano un allenamento total body ma non sono sicuri da dove iniziare.

Mentre l'allenamento a circuito si posiziona favorevolmente da coloro che cercano di bruciare i grassi e migliorare la loro resistenza aerobica, è meno favorito da coloro che vogliono costruire forza e aggiungere massa. Tuttavia, se sei interessato ad aumentare la massa muscolare, puoi ridurre il numero di ripetizioni eseguite durante ogni esercizio e aumentare il tuo peso o il livello di intensità. Inoltre, anziché passare da 45 a 60 secondi su un particolare esercizio, come in un circuito standard, puoi semplicemente ridurre la quantità di tempo da 15 a 20 secondi per esercizio.

Circuito della parte superiore del corpo

Questo circuito può essere eseguito per tempo o completando un numero desiderato di ripetizioni. Per eseguire questo circuito per tempo, completare da 45 a 60 secondi, con non più di 30 secondi di riposo tra ogni esercizio. Per eseguire questo circuito utilizzando un numero prestabilito di ripetizioni, completare da 10 a 12 ripetizioni per ciascun esercizio, con da 15 a 30 secondi di riposo tra un esercizio e l'altro. Esegui da tre a quattro circuiti completi prima del raffreddamento e dello stretching. - Pressa da banco inclinata - Prese del cavo del tricep - Pull-up / Chin-up - Curve del bicipite del cavo - Sollevamento laterale

Circuito del corpo inferiore

Questo circuito può essere eseguito per tempo o utilizzando un numero desiderato di ripetizioni. Per eseguire questo circuito per tempo, completare da 45 a 60 secondi, con non più di 30 secondi di riposo tra ogni esercizio. Per eseguire questo circuito utilizzando un numero prestabilito di ripetizioni, completare da 10 a 12 ripetizioni per ciascun esercizio, con da 15 a 30 secondi di riposo tra un esercizio e l'altro. Esegui da tre a quattro circuiti completi prima del raffreddamento e dello stretching. - Arricciare i riccioli - Hack Squat - Hip Flexion - Sollevare i polpacci - I contraccolpi d'oro - Salti Squat

Circuito principale

Esegui 25 ripetizioni in questo circuito, con poco o nessun riposo tra ogni esercizio. Questo circuito dovrebbe essere completato due volte prima del raffreddamento e dell'allungamento. - Roman Deadlifts --Oblique Twists --Crunches - Hanging Leg Raises --Back Extensions --Plank --Side Plank

Circuito del corpo totale

Ogni esercizio in questo circuito corporeo totale deve essere eseguito da 45 a 60 secondi, con non più di 30 secondi di riposo tra ogni esercizio. Esegui da due a tre circuiti completi prima del raffreddamento e dello stretching. - Pressa da palestra - Squadre - Prese da salto - Pressa militare - Salmoni da passeggio - Ricci per il bicipite - Prese da salto - Estensioni del tricep - Sollevamento della gamba dell'abbonatore - Sollevamento della gamba addizionale - Sollevamento - Plank