Esempio di dieta equilibrata
Una dieta equilibrata non rompere la banca o togliere il cibo dal cibo. Tuttavia, fornirà al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno per mantenersi in salute e farti sentire al meglio. Prima di poter seguire una dieta equilibrata, è necessario capire come si presenta. Quindi puoi prendere coscienza del tuo consumo di cibo e guardare come il tuo benessere trae beneficio dalle tue scelte salutari.
Un piatto sano con una combinazione ben bilanciata di componenti. (Immagine: annavaczi / iStock / Getty Images)I cinque gruppi alimentari
Una dieta equilibrata include almeno un aiuto da ciascuno dei cinque gruppi di alimenti in ogni pasto per bilanciare l'assunzione di nutrienti. I cinque gruppi alimentari comprendono frutta, verdura, cereali, latticini e proteine. Avere frutta e verdura fresca è generalmente il migliore, ma tutto considerato, congelato, essiccato e in scatola. I cereali integrali dovrebbero costituire la maggior parte dell'apporto di cereali, mentre la maggior parte dell'assunzione di latticini dovrebbe essere a basso contenuto di grassi o senza grassi in base alle raccomandazioni di ChooseMyPlate.gov. I cibi proteici sono costituiti da carni magre, pollame, pesce, frutti di mare, uova, noci, semi e legumi, quindi anche se non mangi carne, hai un sacco di scelte.
Mangia porzioni ragionevoli
Mangiare troppo può sabotare la tua salute e il tuo giro vita, anche se stai mangiando tutti i cibi giusti; il controllo delle porzioni è fondamentale. Leggi le etichette nutrizionali sui tuoi alimenti per determinare le dimensioni di servizio previste. Misurare e pesare i cibi per evitare l'eccesso di cibo. Non versare più porzioni di qualcosa a meno che non siano frutta o verdura fresca, che dovrebbe essere al centro dei pasti. Sii consapevole delle porzioni extra che potresti perdere; per esempio, due fette di pane contano come due porzioni di cereali, non uno. Usa piatti più piccoli in modo che le porzioni più piccole si sentano più consistenti.
Riduci a icona la posta indesiderata
Puoi ancora mangiare le tue delizie preferite con una dieta equilibrata, ma devi mantenerle al minimo. Taglia tutto il cibo spazzatura dalla tua dieta e poi concediti solo una piccola porzione in occasioni speciali. La chiave è pensare al cibo spazzatura come una vera prelibatezza anziché a un alimento base nella dieta. Dolci, cibi fritti, fast food e altri cibi spazzatura non forniscono al vostro corpo tante sostanze nutritive quanto i cibi interi. Non c'è spazio su un piatto bilanciato di frutta, verdura, cereali integrali, proteine e latticini per barrette, patatine o soda.
Conta calorie
Bilanciare la vostra dieta richiede anche il bilanciamento dell'apporto calorico. Puoi chiedere al tuo medico una raccomandazione su quante calorie hai bisogno, usare un calcolatore online o basare il tuo apporto sui requisiti medi. ChooseMyPlate.gov raccomanda circa 2.000 calorie per le donne dai 19 ai 30 anni e circa 2.400 calorie per gli uomini nella stessa fascia di età. Se hai un'età compresa tra 31 e 50 anni, sottrarre 200 da quella raccomandazione, mentre se hai 51 anni o più, sottrarre altre 200 calorie da quella raccomandazione. Tieni traccia di quante calorie mangi e miri a mangiare non più del tuo fabbisogno calorico.
Menu di esempio
ChooseMyPlate.gov delinea la quantità di ogni gruppo alimentare che una dieta base di 2.000 calorie dovrebbe contenere ogni giorno. Queste quantità includono 2 1/2 tazze di verdure, 2 tazze di frutta, 6 once di cereali, 3 tazze di latte e 5 1/2 once di proteine. Dividi queste raccomandazioni in tre pasti e la tua giornata assomiglia a 2 once di cereali, 1 tazza di latte e 1/2 tazza di frutta per colazione, 1 tazza di verdura, 1/2 tazza di frutta, 2 once di cereali, 1 tazza di latticini e 2 once di proteine per il pranzo e 1 tazza di verdura, 1 tazza di frutta, 2 once di cereali, 1 tazza di latte e 3 1/2 once di proteine per cena.
