Slant Board per Stretch Vitello

I vitelli ricevono spesso meno attenzione rispetto alle cosce come aree da esercitare, ma forniscono un supporto essenziale per la parte inferiore del corpo e vengono utilizzati in una serie di attività, tra cui corsa, bicicletta e salto. La forza del polpaccio è necessaria anche per le attività quotidiane, come stare in punta di piedi per raggiungere uno scaffale alto o camminare. Poiché i muscoli del polpaccio sono molto utilizzati, i muscoli possono facilmente diventare tesi. Per aumentare la flessibilità dei polpacci, delle tavole inclinate, delle tavole di legno o di plastica poste in posizione angolata, è possibile allungare questi importanti muscoli.

I muscoli del polpaccio sono utilizzati in una serie di esercizi e attività quotidiane. (Immagine: kaspiic / iStock / Getty Images)

I tuoi muscoli del polpaccio

I polpacci sono formati da due muscoli primari: il gastrocnemio - il più grande dei due muscoli - e il soleo. Il soleo è coperto dal gastrocnemio. Entrambi questi muscoli sono utilizzati per il movimento della caviglia, in particolare la flessione plantare, sollevando il tallone nella direzione del ginocchio. Per mirare al tuo gastrocnemio, usa un tratto di gamba dritta sul bordo inclinato. Per il tuo soleo, un allungamento del ginocchio piegato su una tavola inclinata punterà il muscolo.

Come usare la tavola inclinata

A seconda del tipo di scheda inclinata che hai, l'angolo può essere regolabile. Se i polpacci sono molto stretti o se stai appena iniziando a allungarli, inizia con un angolo più piccolo per ridurre il rischio di lesioni. Mentre una tavola inclinata può essere usata come un oggetto autonomo, posizionando l'estremità inferiore del tabellone contro un muro fornirà supporto per il tuo corpo mentre esegui l'allungamento, riducendo la quantità di peso e pressione sui muscoli del polpaccio mentre allungare. Quando diventi più abituato al bordo inclinato e la tua flessibilità migliora, aumenta l'angolo del tabellone e spostalo lontano dal muro. In tutti i casi, scaldare bene prima di eseguire questo allungamento.

Stretch a gamba dritta

Un tratto di gamba dritta colpisce i muscoli gastrocnemio. Stare con entrambi i piedi saldamente piantati sul bordo inclinato, con i talloni vicino o lungo il bordo inferiore del bordo inclinato. Se non sei sicuro dello stiramento o non sei abituato, stendi con la schiena contro il muro o usa lo schienale di una sedia per stabilizzarti. Rimani sulla scacchiera per 30 secondi prima di scendere. Riposa per 15 secondi e ripeti tre volte.

Stretch elasticizzato al ginocchio

Un tratto piegato al ginocchio colpisce i muscoli del soleo. Poiché questi muscoli sono più piccoli dei muscoli gastrocnemio, esegui questo sforzo con cautela. Posiziona la parte bassa della tavola inclinata a tre pollici di distanza dal retro del muro. Stai con entrambi i piedi saldamente sul tavolo, con le gambe dritte. Piegare delicatamente le ginocchia, affondando dai fianchi, fino a quando la schiena è contro il muro. Tenere il tratto per 30 secondi prima di scendere dal tabellone. Riposare per 15 secondi prima di risalire. Per aumentare la difficoltà dello stiramento, aumentare l'angolo della tavola e spostare la tavola più lontano dal muro in modo da poter scendere più in basso.