Esercizi di flessione della colonna vertebrale

Flettendo la colonna vertebrale si utilizzano i muscoli retto dell'addome nella parte anteriore del corpo e si estende anche i muscoli spinale erettore della schiena. La flessione vertebrale, nella quale ti pieghi in avanti e intorno alla schiena, può essere attiva, ad esempio quando si eseguono sit up o scricchiolii o passiva, come quando si china a legare i lacci delle scarpe. I movimenti attivi tendono ad essere iniziati dai muscoli addominali, mentre i movimenti passivi si basano sulla gravità e determinano lo stiramento dei muscoli della schiena. Oltre agli esercizi di seguito, alcuni tratti e alcune posizioni yoga comportano la flessione spinale.

Una donna sta facendo crunch su una palla di stabilità. (Immagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

scricchiolii

Per flettere attivamente la colonna vertebrale, sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e i piedi piatti sul pavimento. Metti le mani sui lati della testa, sul petto o sulle gambe. Sollevare le spalle dal pavimento contraendo gli addominali e flettendo la colonna vertebrale. Fermati per un secondo con gli addominali completamente contratti prima di abbassarti a terra e ripetere.

Stabilità Ball Crunch

Questo esercizio flette attivamente la colonna vertebrale partendo da una posizione di leggera estensione. Sedersi su una palla di stabilità. Cammina in avanti e inclinati all'indietro in modo che la palla si trovi nella curva naturale della parte bassa della schiena. Metti le mani sui lati della testa, sul petto o sulle gambe. La tua testa dovrebbe essere leggermente al di sotto del livello dei fianchi. Usando i muscoli addominali, fletti la colonna vertebrale e solleva le spalle e la parte superiore della schiena. Tenere la posizione superiore per 1 o 2 secondi prima di abbassarsi lentamente nella posizione di partenza e ripetere.

Roll out di Ab Wheel

I rollover delle ruote Ab sono eseguiti con una ruota ab o un bilanciere carico. Inginocchiarsi sul pavimento tenendo le maniglie della ruota ab o posizionando le mani sul centro del bilanciere. Posiziona la ruota ab sul pavimento proprio di fronte alle ginocchia. Tieni le braccia tese e spingi la barra lontano da te estendendo i fianchi. Allontanati per quanto ti senti a tuo agio in modo che il tuo corpo sia vicino al pavimento e le braccia siano distese di fronte a te. Usando i tuoi addominali, fletti attivamente la colonna vertebrale e tira indietro la ruota ab in cima alle ginocchia. Questo è un esercizio di flessione spinale attiva avanzata.

Stability Ball Back Relaxer

Sdraiati a faccia in giù su una palla di stabilità con le mani e i piedi sul pavimento e la palla che riempie la curva naturale dell'addome. Mentre espiri, consentire alla gravità di tirare la testa e le anche verso il basso per flettere passivamente la colonna vertebrale e allungare i muscoli della schiena. Continua a respirare, concentrandoti a rilassarti sempre di più ogni volta che espiri.

Mentire Tuck Stretch

Sdraiati sulla schiena con i piedi per terra e le mani lungo i fianchi. Sollevare lentamente la testa e le gambe tenendo i dorsi delle cosce e tirando in una posizione nascosta. Sebbene tu stia usando le braccia per flettere la colonna vertebrale, questo è un esercizio passivo di flessione spinale poiché i tuoi addominali non vengono utilizzati attivamente. Tieni questa posizione per alcuni secondi mentre provi a stringere in un'asciugatura più piccola ogni volta che espiri.