Esercizi tozzi per gli uomini

Gli squat sono un esercizio importante da includere nel piano di allenamento. Se sei un ragazzo che cerca di guadagnare massa muscolare magra, massa, o stai solo cercando di ottenere in forma migliore e ridurre la percentuale di grasso corporeo, gli squat sono uno degli esercizi più efficaci che un uomo possa fare per questi scopi. Anche se gli squat lavorano principalmente i muscoli nella parte inferiore del corpo di un uomo, aiutano anche stimolando un grande rilascio di ormone della crescita, migliorando lo sviluppo della parte superiore del corpo allo stesso tempo.

Un giovane uomo sta facendo uno squat sopra la testa. (Immagine: masta4650 / iStock / Getty Images)

Varianti tozze

Lo squat di base che molti ragazzi conoscono è lo squat frontale. Con questo esercizio, ti accovacci come se fossi seduto su una sedia al punto in cui le cosce sono appena passate parallele al pavimento. Altre varianti di questo esercizio includono lo squat split, lo squat hack e lo squat completo in cui si scende più in basso che con uno squat frontale, fino a quando i fianchi e le ginocchia sono completamente piegati. Puoi usare il tuo peso corporeo come resistenza, tenere un manubrio in ogni mano o un bilanciere con gli squat. Se sei più interessato a ottenere grandi guadagni muscolari, le varianti più difficili - Hack Squat e Full Squat - sono ideali da includere nel tuo allenamento.

Benefici degli squat

Come esercizio di potenza, gli squat offrono molti importanti vantaggi come parte del piano di allenamento totale di un uomo, ovvero che lavorano più gruppi muscolari in un unico movimento. Ciò include i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i muscoli gastrocnemio e soleo nei polpacci e il muscolo gluteo massimo nei glutei. Indipendentemente dai tuoi obiettivi di fitness personale, tutti gli uomini hanno bisogno di proporzioni corporee adeguate per prevenire squilibri di forza e difficoltà posturali, e lo squat è uno dei migliori esercizi per aiutarti in questo. Gli squat migliorano la forza e le dimensioni dei tuoi muscoli, e aiutano anche a migliorare la tua forza e il tuo equilibrio, oltre a migliorare la flessibilità, osserva Jeremey DuVall of Men's Fitness.

Mente la posizione del piede

La posizione dei piedi influisce notevolmente sui muscoli mirati nel corpo di un uomo durante gli squat. Per colpire i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia nella parte superiore delle gambe, mantenere una posizione più stretta con i piedi circa a larghezza delle spalle. Allargando la posizione sull'ampiezza dell'anca o leggermente più ampia si sviluppano i muscoli abduttori sulle cosce esterne e i glutei nei glutei. Come consiglia Muscle & Fitness, i ragazzi che vogliono focalizzare maggiormente l'attenzione sui muscoli adduttori lungo l'interno delle cosce dovrebbero puntare le dita dei piedi su un ampio angolo durante l'esercizio.

Precauzioni da considerare

Mantenere la forma corretta è essenziale quando si eseguono squat, soprattutto quando si stanno incorporando pesi nell'esercizio. Indipendentemente dal tipo di squat che fai, cerca di mantenere la schiena dritta, il nucleo impegnato e il petto in alto e in fuori, con le spalle indietro. Mantieni la maggior parte del tuo peso sui talloni dei tuoi piedi e spingi via i talloni, non le dita dei piedi. Anche i più forti, i più esperti atleti di fitness possono trarre vantaggio dall'avere uno spotter, soprattutto dopo aver lavorato fino a un peso più pesante.