Allenamenti di manubri con palla di stabilità

Invece di usare una panca pesi standard, cambia il tuo allenamento con manubri usando una palla di stabilità per eseguire esercizi specifici. Fare esercizi come le estensioni dei tricipiti o le mosche mentre posizionato su una palla di stabilità offre l'ulteriore vantaggio di rafforzare il core. Il design instabile della palla può fornire più di una sfida al tronco mentre si sviluppa la stabilità nei muscoli addominali e della colonna vertebrale. I muscoli del nucleo deboli sono stati associati al dolore lombare, mentre un nucleo forte e stabile può migliorare le prestazioni atletiche e prevenire lesioni correlate all'esercizio fisico.

Estensione tricipite sopraelevata

Sedersi su una palla di stabilità con entrambi i piedi saldamente sul pavimento, posizionati a circa larghezza del fianco. Infila i tuoi addominali strettamente e impila i blocchi spinali, sollevando la spina dorsale alta e dritta. Tenere un manubrio con entrambe le mani avvolte attorno alla maniglia su un'estremità. Mantieni la testa perfettamente centrata tra le spalle e allineata alla colonna vertebrale. Espirare e sollevare lentamente il manubrio sopra la testa, le braccia completamente distese ma i gomiti non bloccati. Tieni i gomiti rivolti in avanti e i palmi rivolti verso il soffitto. Inspirate mentre abbassate lentamente il peso dietro la testa finché i gomiti non formeranno un angolo di 90 gradi. Evitare che il peso entri in contatto con la testa o la nuca. Espirare ed estendere il peso fino alla posizione iniziale di partenza. Esegui da due a tre serie da 10 a 12 ripetizioni.

Dumbbell Pec Fly

Eseguendo le mosche su una palla di stabilità, puoi mirare ai muscoli del torace rinforzando gli addominali, i glutei e i muscoli della spina dorsale. La palla fornisce anche una posizione comoda per le spalle e la parte superiore della schiena. Posizionati su una palla stabilizzata con la parte superiore della schiena, la testa e le spalle appoggiate sulla parte superiore della palla. Posiziona i piedi saldamente sul pavimento con le ginocchia piegate in un angolo di 90 gradi posizionato alla larghezza dell'anca. Solleva le cosce e il busto finché il corpo non è parallelo al pavimento. Tieni un manubrio in ogni mano e alza le braccia direttamente sopra il petto, i palmi rivolti l'uno verso l'altro, le braccia completamente distese ma senza bloccare i gomiti. Aprite lentamente le braccia in un movimento ad arco fino a che i manubri non si avvicinano al petto. Ricorda di tenere gli addominali ben aderenti e le cosce parallele al terreno durante tutto il movimento. Espirare e riportare i pesi nella posizione iniziale direttamente sopra il petto. Esegui da due a tre serie da 10 a 12 ripetizioni.

Pressa per spalle seduta

Questo esercizio si rivolge ai tuoi deltoidi e tonifica il tuo core. Spremi i muscoli dei glutei durante l'esercizio per un'ulteriore sfida alla glute. Siediti sulla palla con entrambi i piedi ben posizionati sul pavimento, le ginocchia piegate in un angolo di 90 gradi collocato alla larghezza dell'anca. Inizia con i manubri allineati all'altezza delle orecchie con una presa e i palmi rivolti in avanti. Espirando mentre spingi entrambi i manubri in testa. Ricordarsi di tenere i polsi sopra i gomiti e le braccia parallele al corpo durante il movimento. Inspirate mentre restituite i manubri all'altezza delle orecchie. Esegui da due a tre serie da 10 a 12 ripetizioni.