Esercizi di stabilizzazione per la colonna cervicale
La colonna cervicale è la parte superiore della colonna vertebrale nella parte posteriore del collo. I muscoli del collo, tra cui il suboccipitale, il longus capitis, il colli, il multifidi, il semispinalis cervicis e il longissimus cervicis, stabilizzano il collo. La muscolatura della schiena e della spalla, compreso il trapezio inferiore e il dentato anteriore, sono importanti anche per la stabilizzazione della colonna vertebrale. Semplici esercizi aumentano la forza di questi muscoli per una migliore stabilizzazione.
Donna che tiene la parte posteriore del suo collo (Immagine: STUDIO GRAND OUEST / iStock / Getty Images)Chin Tuck
L'esercizio di piegatura del mento rafforza i muscoli che mantengono il collo nel corretto allineamento. Molte persone sporgono la testa in avanti per vedere lo schermo di un computer o come risultato di una cattiva postura. Questo è noto come sindrome della testa in avanti. Il chin tuck corregge il disallineamento del rachide cervicale. Per eseguire l'esercizio del mento, posiziona la testa con il mento parallelo al pavimento. Ritira la testa all'indietro senza cambiare l'angolazione della testa.
Estensione cervicale
L'esercizio di estensione cervicale rafforza il collo attraverso l'estensione del rachide cervicale. Questa azione solleva il mento. Per eseguire l'esercizio di estensione cervicale, intreccia le dita dietro al collo con i gomiti piegati mentre guardi dritto in avanti. Tirare i gomiti l'uno verso l'altro in modo che siano rivolti in avanti. Quindi inclina il mento per guardare sopra di te. Le tue mani impediscono una completa estensione del collo, che non è necessaria.
Chin Tuck With Towel
Il mento con l'asciugamano funziona in modo diverso rispetto all'apice. Questo esercizio rafforza il collo attraverso la flessione ed è il movimento opposto come l'esercizio di estensione cervicale. Per eseguire il mento con l'asciugamano, sdraiati sulla schiena con un asciugamano arrotolato sotto il collo. Il tuo mento punta naturalmente verso l'alto leggermente quando il tuo collo si rilassa sull'asciugamano. Quindi, inclinare il mento verso il petto. La tua testa rimane in contatto con il letto o il pavimento.
Esercizio isometrico di piegamento laterale
L'esercizio isometrico di piegatura laterale rafforza i lati del collo con una contrazione isometrica. La tua testa non si muove durante questo esercizio. Metti una palla rimbalzante o un asciugamano arrotolato contro un muro e metti un lato della testa contro l'oggetto. Premi la palla o l'asciugamano con il collo dritto. Ripeti dall'altra parte.
Brace cervicale nella posizione quadrupla con braccioli
Il tutore cervicale nella posizione quadrupede con il braccio solleva la capacità di stabilizzazione del collo e delle scapole mentre si equilibra con solo tre punti di contatto sul pavimento in posizione inginocchiata. Per eseguire questo esercizio, rannicchiarsi a quattro zampe con il collo e la schiena paralleli al pavimento. Sollevare un braccio in avanti in modo che sia dritto davanti a te e parallelo al collo. Uno specchio può fornire un feedback sull'allineamento del collo. Il tuo collo deve rimanere dritto con le scapole retratte durante l'esercizio. Braccia alternate.
