Accovacciata e Deadlifting Due volte alla settimana per costruire muscoli

Gli squat e gli stacchi da terra sono due dei migliori esercizi per la costruzione della massa, poiché colpiscono così tanti grandi gruppi muscolari. Tra di loro, lavorano tutta la parte inferiore del corpo, così come il core, i muscoli della schiena e le braccia. Entrambi gli esercizi sono però intensi, quindi è fondamentale che, eseguendoli due volte alla settimana, tu faccia girare il tuo volume e la tua intensità per evitare infortuni e allenamenti eccessivi.

Costruisci grandi gambe con squat e stacchi. (Immagine: MeikePetri / iStock / Getty Images)

Il programma perfetto

Gli squat sono una mossa al ginocchio, il che significa che si concentrano sui quadricipiti, mentre gli stacchi sono dominanti all'anca e mirano ai muscoli posteriori della coscia, anche se c'è sovrapposizione nei muscoli che lavorano. Gli scarti mortali possono far parte del tuo allenamento di gambe o schiena, tuttavia, il personal trainer Steve Dilello consiglia di lasciare almeno 72 ore tra le sessioni di squat e deadlift per far recuperare i muscoli. Pertanto, è meglio fare lo squat e lo stacco nello stesso giorno; altrimenti, lasciando 72 ore tra un allenamento e l'altro, non saresti in grado di montare entrambi gli ascensori due volte nella stessa settimana. Addestrare gli squat e gli stacchi da terra nei giorni delle gambe il lunedì o il martedì, poi di nuovo il venerdì o il sabato.

Variare le risposte

L'intervallo di ripetizione spesso consigliato per la costruzione muscolare è di 8-12 ripetizioni per serie. Facendo questo ogni allenamento però, ti stai preparando per gli altipiani. Invece, allenatore e bodybuilder Layne Norton raccomanda di alternare allenamenti di forza intensa e sessioni di ripetizioni più leggere. Nella tua prima sessione settimanale, concentrati maggiormente sulla forza e miri a 3-5 serie da tre a sei ripetizioni e nel tuo secondo allenamento, riduci il carico e vai da tre a quattro serie da 10 a 15 ripetizioni.

Gestione Intensità

A causa della natura intensa di entrambe le mosse, potresti voler alternare allenamenti pesanti e leggeri. Nella tua prima sessione settimanale, esegui i tuoi squat nella gamma di bassa ripetibilità e deadlifts per le ripetizioni più alte, quindi cambia questo nella seconda sessione. Anche il Deload può essere utile. Un deload prevede di passare una settimana a lavorare con pesi più leggeri e meno intensi, dando ai muscoli e al sistema nervoso una pausa. Prova a eseguire il deloading una volta ogni quattro settimane. Mantieni le tue ripetizioni uguali su entrambi gli esercizi, ma riduci i pesi di circa il 30 percento.

Considerazioni avanzate

Man mano che costruisci i muscoli e diventi più forte, la tentazione sarà lì per iniziare a spingere i pesi, ma fallo gradualmente. Piccoli salti hanno meno probabilità di provocare lesioni e significano che è possibile sostenere i progressi più a lungo di fare grandi salti. Mirare a un rappresentante o due extra ogni sessione e aggiungere non più di 5 sterline alla barra quando si decide di aumentare il peso. All'inizio, fai squat e deadlifts il tuo unico esercizio, quindi aggiungi altre mosse man mano che diventi più sicuro con la tua tecnica e scopri che non stai peggiorando tra una sessione e l'altra. Prova ad eseguire tre serie da 10 a 12 ripetizioni su arricciatura delle gambe, estensione della gamba e sollevamento del polpaccio dopo ogni allenamento accovacciato e deadlift per un guadagno di massa ottimale.