Allungamento della parte bassa della schiena

I muscoli della zona lombare comprendono il gruppo muscolare erettore spinapare e i muscoli spinali profondi. Entrambi questi gruppi muscolari contribuiscono all'estensione spinale, alla flessione laterale e alla rotazione. Puoi allungare questi muscoli muovendo il tuo corpo attraverso varie gamme di movimento. Questo può aiutare a prevenire o trattare la lombalgia, che fino all'85% delle persone sperimenta a un certo punto della vita, secondo Susan Hall, autrice di "Biomeccanica di base".

Primo piano di un uomo con dolore lombare (Immagine: Resti / iStock / Getty Images)

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Robin McKenzie, fisioterapista e autrice di "7 passaggi per una vita senza dolore", raccomanda questo allungamento per aiutare a trattare la lombalgia. Stare in piedi con i piedi distanti le spalle. Metti le mani sulla parte bassa della schiena con le dita di ciascuna mano rivolte l'una verso l'altra e i pollici avvolti attorno ai fianchi. Piega all'indietro il più lontano possibile senza perdere l'equilibrio. Estendi il collo per guardare verso l'alto e dietro il tuo corpo. Tenere premuto per uno o due secondi, quindi tornare alla posizione iniziale. Ripeti l'esercizio 10 volte, cercando di allungare leggermente più a ogni ripetizione.

Tocchi di punta

I tocchi delle dita allungano i muscoli che estendono la colonna vertebrale attraverso il movimento opposto - la flessione spinale. Stare in piedi con i piedi distanti i fianchi e le mani davanti alle cosce. Piegati in avanti verso la vita, facendo scorrere le dita lungo la parte anteriore delle gambe verso i piedi. Arrotonda la parte bassa della schiena mentre ti sporgi in avanti. Fermati quando senti un leggero allungamento attraverso i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena, quindi torna lentamente indietro alla posizione di partenza. Esegui da sei a otto ripetizioni, allungando leggermente più avanti con ciascuna in modo che la ripetizione finale porti le mani il più vicino possibile alle dita dei piedi.

Stretching rotazionale

Questo esercizio allunga i muscoli lombari attraverso la rotazione in entrambe le direzioni. Quando si ruota verso sinistra, i muscoli sul lato destro della parte inferiore della schiena si allungano e viceversa. Effettuare periodicamente l'allungamento rotatorio durante il giorno aiuta a prevenire il dolore lombare e la rigidità, specialmente se si deve stare seduti per lunghi periodi di tempo. Stare in piedi con i piedi da 6 a 12 pollici. Incrocia le mani sul petto. Tenendo i piedi ben distesi sul pavimento e le anche rivolte in avanti, girate a sinistra fino a sentire la tensione nella parte bassa della schiena. Tieni premuto per 30 secondi. Respirare normalmente mentre si tiene l'allungamento e cercare di ruotare leggermente più lontano ad ogni espirazione. Tornare alla posizione iniziale, quindi eseguire l'esercizio nella direzione opposta.