Piegare la gamba in piedi senza una macchina
La tradizionale variazione del riccio gamba in piedi richiede una macchina per il peso del cavo, ma è possibile eseguire lo stesso esercizio usando pesi alla caviglia o una fascia di resistenza purché non si tenti di costruire la massima forza. Consultare un personal trainer per assicurarsi di eseguire correttamente l'esercizio e parlare con il medico se si sente dolore durante o dopo un allenamento.
Uomo muscoloso che fa i riccioli del bicipite femorale (Immagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Anatomia e biomeccanica
L'arricciatura delle gambe in piedi è mirata ai tre muscoli bicipite femorale - il bicipite femorale, semimembranoso e semitendinoso - che fungono da maggiori flessori del ginocchio. L'esercizio funziona anche con i muscoli che aiutano la flessione del ginocchio, inclusi gastrocnemio, gracile, popliteo e sartorio. Questi muscoli si contraggono concentricamente, mentre le fibre muscolari si accorciano, durante la fase di movimento verso l'alto dell'esercizio, ed eccentricamente, mentre le fibre si allungano, durante la fase di movimento verso il basso.
Peso della caviglia
Indossare un peso alla caviglia su ogni gamba per eseguire questa variazione del ricciolo gamba in piedi. Stai di fronte a un muro con i piedi a circa 6 pollici di distanza e le dita dei piedi dirette in avanti. Appoggia le mani sul muro per bilanciare, quindi fletti il ginocchio sinistro, spostando il tallone verso i glutei per sollevare il peso. Rovescia lentamente alla posizione iniziale, quindi ripeti con la gamba destra. Continua ad alternare le gambe per il numero desiderato di ripetizioni.
Banda di resistenza
Legare un'estremità di una banda di resistenza a un oggetto robusto vicino al pavimento, oppure farla appoggiare su un compagno e l'altra estremità attorno alla caviglia sinistra per eseguire la variazione della fascia di resistenza dell'arraccamento della gamba in piedi. State in piedi di fronte all'oggetto e allontanatevi da esso fino a quando la band è tesa, quindi flettete ed estendete il vostro ginocchio ripetutamente, eseguendo lo stesso movimento della variazione della caviglia. Completa il numero desiderato di ripetizioni, quindi cambia le gambe. Metti una sedia nelle vicinanze e tienila sopra se hai problemi a mantenere l'equilibrio.
considerazioni
Sia che tu stia eseguendo le variazioni alla caviglia o alla fascia di resistenza dell'arto arricciato, esegui l'esercizio almeno tre volte alla settimana. Completa tre serie da 10 a 20 ripetizioni per gamba durante ogni sessione. Aumentare progressivamente la quantità di resistenza se si dispone di una serie di pesi alla caviglia o di bande di resistenza di tensioni variabili, ma diminuire il numero di ripetizioni ogni volta che si esegue questa operazione. Inizia eseguendo 10 ripetizioni e aggiungi gradualmente altre se non sei in grado di aumentare la resistenza. Riposa per uno o due minuti tra le serie.
