Esercizi con macchina passo-passo
Sebbene spesso giochino in seconda o terza persona all'ellittico e al tapis roulant, gli stepper sono un'opzione cardio senza impatto per l'inclinazione all'arrampicata. Conosciuti anche come scalatori di scale, gli stepper sono a volte relegati agli angoli della palestra, il che li rende uno strumento cardio e rinforzante sottoutilizzato. Le macchine passo passo tonificano le estremità inferiori, concentrandosi principalmente sulla parte superiore delle cosce e sui muscoli dei glutei e rafforzano il cuore e i polmoni. Diversi tipi di esercizi con macchine stepper offrono vantaggi specifici.
Un uomo regola la velocità sul suo stepper machine in palestra. (Immagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Intensificare per Cardio
L'esercizio cardiorespiratorio è raggiunto mantenendo un ritmo vigoroso su uno stepper. Questo tipo di esercizio rafforza il cuore, abbassa il colesterolo e la pressione sanguigna e riduce il rischio di malattia delle arterie periferiche e diabete, secondo Harvard Health. Rafforza anche i polmoni e i muscoli del torace circostante, aumentando la frequenza respiratoria e ossigenando il sangue. Massimizza i tuoi benefici cardiorespiratori mantenendo un passo vigoroso senza resistenza, per 30 minuti. Fluttua le tue velocità, alternando velocità inferiori e di riposo con percorsi più veloci. Distanzia equamente i tuoi sprint, lasciando spazio per un riposo da 30 a 60 secondi per ogni sprint ad alta velocità da uno a due minuti. Estendi gradualmente il tuo cardio fino a 60 minuti per sessione.
Fare un passo per costruire il fondo
Esercizi per la parte inferiore del corpo su una macchina stepper rafforzano i glutei e i muscoli delle gambe. Diversi muscoli più piccoli formano i principali gruppi muscolari, e le macchine per le scalate lavorano principalmente cinque di questi: il retto femorale e il vasto mediale, o muscoli del quadrante frontale; il semimembranoso delle cosce posteriori; il gastrocnemio dei vitelli; e il muscolo nativo primario, il grande gluteo. Migliora la parte inferiore del corpo aumentando gradualmente la resistenza in incrementi costanti. Aumenta la resistenza dei stepper abbastanza da sentire affaticare le tue cosce e glutei dopo 30 minuti. Scambia da due a tre allenamenti moderati, cardio-passo per allenamenti con resistenza aggiuntiva.
Fare un passo per la resistenza
Esercizi di allenamento di resistenza su una resistenza di costruzione stepper; tuttavia, gli esercizi per potenziare la resistenza sono molto intensi. Tieni i livelli di resistenza sopra uno, dopo un riscaldamento di cinque minuti, variando i livelli mentre passi da un intervallo all'altro. L'allenamento ad intervalli ad alta intensità, o HIIT, richiede uno sforzo superiore all'80 percento della frequenza cardiaca massima, secondo il personal trainer, Pete McCall. Aumenta il tuo livello di resistenza sullo stepper ogni minuto durante il riscaldamento. Salire ad alta velocità per due o tre minuti, quindi rallentare per un minuto. Ridurre leggermente la resistenza e la velocità durante la fase di riposo. Lavora in due o tre sessioni HIIT a settimana per concentrarti sulla tua resistenza. La tua frequenza cardiaca massima è la tua età sottratta da 220.
