Esercizio di vuoto per lo stomaco
Succhiare la pancia per ottenere uno stomaco sottile sembra troppo bello per essere vero, ma è una tecnica reale. Abbracciati dagli appassionati di CrossFit, dai ratti della palestra, dagli yogi e dai sollevatori di pesi, il vuoto dello stomaco, come viene chiamato, è un modo potente per allenare i tuoi addominali trasversali, il profondo muscolo addominale interno responsabile di una buona postura, supporto di organi e imprese di forza fondamentale.
L'aspirapolvere coinvolge tirando l'ombelico alla colonna vertebrale. (Immagine: fizkes / iStock / Getty Images)Lo svuotamento gastrico funziona perché tendi il muscolo addominale interno per un lungo periodo di tempo. Non è l'unico esercizio che dovresti fare per i tuoi addominali e core, ma è una mossa valida, da fare ovunque che può far parte del tuo repertorio.
L'aspirapolvere è super conveniente perché puoi davvero farlo ovunque - in palestra, naturalmente, ma anche seduto alla scrivania al lavoro o bloccato nel traffico. La mossa prende pratica, quindi usa ogni opportunità che pensi di farlo.
Scopo del vuoto
Mentre si può eseguire il vuoto per sviluppare abs definiti o per aggiungere potenza agli ascensori, ha altri scopi funzionali. I bodybuilder usano il vuoto per "posare" sul palco e mostrare i muscoli ai giudici.
Nello yoga, una variazione del vuoto dello stomaco chiamato uddiyana bandha - o blocco verso l'alto - viene eseguita per aumentare il controllo del corpo, la messa a fuoco del respiro e l'equilibrio. Nella danza del ventre, il vuoto si allena gli addominali per eseguire svolazzi e rotoli.
Spremere i muscoli addominali più profondi. (Immagine: fizkes / iStock / Getty Images)Come fare il vuoto per lo stomaco
L'aspirapolvere è un potente esercizio isometrico e, anche se sembra facile, richiede un controllo intenso.
COME FARLO: sdraiati sulla schiena, le gambe dritte e le braccia lungo i fianchi. Espira tutta l'aria dai polmoni e dal diaframma. Stringe gli addominali e stringi, come se stessi cercando di tirarli sotto la gabbia toracica. Tenere premuto per 20 a 60 secondi, a seconda della tolleranza.
Mancia
Il vuoto dello stomaco può anche essere eseguito da una posizione in avanti, a quattro zampe, in piedi o seduti. Prova tutte le posizioni e stabilisci quella che ti consente di eseguirla al meglio.
Concentrati mentre ti muovi attraverso i gradini per eseguire il vuoto dello stomaco. (Immagine: Dmitrii Kotin / iStock / Getty Images)Come ottenere risultati
Mentre il vuoto dello stomaco è un potente rinforzatore addominale trasversale, non ti darà automaticamente una confezione da sei. Hai ancora bisogno di fare esercizi per addestrare il retto addominale - la guaina anteriore degli addominali che appare come il six-pack definito - e il lato obliquo responsabile della rotazione.
Se hai uno strato di grasso che copre gli addominali, avrai anche problemi nel vedere i risultati estetici dal vuoto dello stomaco. La maggior parte delle donne ha bisogno di una percentuale di grasso corporeo tra il 14% e il 20% per donne e uomini, dal 6% al 13%, per vedere una confezione da sei. Questo è abbastanza magra e raggiungibile solo con una dieta diligente e l'etica degli esercizi.
Potresti sentirti più forte ed essere meglio in grado di eseguire intensi sollevamenti durante l'allenamento della forza perché gli effetti del vuoto sui muscoli profondi ti rendono più efficace nell'espirare con forza durante le contrazioni. Ti darà anche una migliore consapevolezza del controllo che hai sugli addominali, che ti dà più potere quando fai mosse forti, come una presa di bilanciere.
avvertimento
Il vuoto dello stomaco può aumentare la pressione sanguigna man mano che si contrae isometricamente il muscolo. Se hai la pressione alta o sei incinta, salta la mossa interamente.
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