Rafforzamento dei muscoli delle gambe per scale rampicanti

Un allenamento di scalata è un ottimo modo per migliorare la tua forma cardiovascolare, ma senza gambe forti, potresti trovare questo tipo di allenamento troppo intenso. L'arrampicata su roccia colpisce principalmente i muscoli della parte inferiore del corpo: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, muscoli glutei, flessori dell'anca e polpacci. Esercizi per rafforzare ciascuno di questi muscoli per salire le scale possono essere eseguiti a casa con aiutanti di formazione a basso costo e, in alcuni casi, senza aiutanti.

Salire le scale come regime di allenamento richiede gambe forti. (Immagine: fatchoi / iStock / Getty Images)

Quadricipiti

I quadricipiti si trovano sulla parte superiore della coscia. Un esercizio che aiuta a rafforzare questi muscoli e non richiede attrezzature è lo squat del muro. Stai con la schiena piatta contro un muro con i piedi divaricati all'anca. Cammina lentamente in avanti e scivola lungo il muro fino a quando le ginocchia sono piegate di 90 gradi e le tue cosce sono parallele al pavimento. Mantieni questa posizione per 30 secondi, rilassa per 30 secondi e ripeti altre due volte per completare la sessione. Per ridurre il livello di intensità, ridurre l'angolo delle ginocchia a 45 gradi.

Muscoli posteriori della coscia

L'esercizio arricciamento del tendine del ginocchio aiuta a rafforzare il gruppo di muscoli situati nella parte posteriore della coscia, i muscoli posteriori della coscia. Per questo esercizio avrai bisogno di un esercizio con palla e tappeto. Siediti sul tappeto e posiziona la palla da ginnastica sotto le gambe in modo che le caviglie siano appoggiate sulla parte superiore della palla. Rilassati fino a quando la tua schiena è piatta sul tappeto. Allunga le braccia verso i tuoi fianchi con un angolo di 45 gradi per il supporto. Sollevare i fianchi dal pavimento e raddrizzare il corpo dai piedi alle spalle. Questa è la posizione di partenza. Fai rotolare lentamente la palla verso il tuo corpo con le tue gambe. Fermati quando il fondo dei talloni è piatto sulla palla. Invertire il rotolo e tornare alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.

Muscoli glutei

I muscoli glutei o glutei sono i muscoli della natica o del culo. Un esercizio per rafforzare i glutei è il contraccolpo del gluteo, noto anche come estensione dell'anca del ginocchio piegato quadruplo dall'American Council on Exercise. Inizia inginocchiandoti su un tappetino, piegati in vita e appoggia le mani sul tappetino direttamente sotto le spalle. Posiziona le ginocchia sotto i fianchi e tieni la testa alta. Con la gamba destra piegata in un angolo di 90 gradi, sollevare la gamba finché la coscia non è parallela al pavimento e il muscolo del polpaccio è perpendicolare al pavimento. Il tuo piede dovrebbe essere sopra il livello della tua testa. Mantenere la posizione due secondi e poi riportare la gamba sul pavimento. Ripeti 10 volte e cambia gamba. Concentrati sul mantenere i tuoi glutei contratti durante l'esercizio.

Flessori dell'anca

Con una sedia e una fascia di resistenza, puoi rafforzare i muscoli flessori dell'anca con l'esercizio di flessione seduto. Sedersi in posizione eretta su una sedia robusta e senza braccia, piegare le ginocchia di 90 gradi e appoggiare i piedi sul pavimento. La parte inferiore delle cosce dovrebbe essere oltre il bordo anteriore della sedia. Posiziona il centro di una fascia di resistenza sopra la parte superiore della gamba sinistra in modo che sia a due pollici dalla parte anteriore del ginocchio. Posiziona le estremità della fascia sotto il piede destro. Tenendo i lati della sedia per il supporto, tenere la gamba sinistra piegata e sollevare lentamente il ginocchio verso il busto più in alto possibile. Abbassa la gamba e ripeti 10 volte. Passa la fascia alla gamba destra e ripeti.

Muscoli del polpaccio

L'esercizio di sollevamento del polpaccio sarà mirato ai muscoli del polpaccio. Per eseguire questo esercizio, stare con i piedi uniti, piegare un ginocchio e bilanciare sull'altro piede. Alzati sulla palla del piede di supporto, tieni premuto e rilascialo lentamente. Ripeti 10 volte e cambia gamba. Affronta un muro e usa il muro come supporto se hai bisogno di aiuto con l'equilibrio. Per una variazione più dura con più resistenza, usa un bilanciere con questo esercizio. Secondo l'American Council on Exercise, posiziona il bilanciere dietro la testa lungo la parte superiore delle tue spalle alla base del tuo collo. Sollevare entrambi i talloni da terra, bilanciare le punte dei piedi e abbassare i talloni. Ripeti da cinque a 10 volte.