Si estende per gli spasmi della schiena
Anche se può sembrare controintuitivo, rimanere attivi è uno dei modi migliori per riprendersi da uno spasmo nella parte bassa della schiena. L'American Physical Therapy Association raccomanda di riprendere le normali attività quotidiane e di lavoro subito dopo un episodio acuto di lombalgia. Questo può essere difficile, tuttavia, se si verificano rigidità e spasmi. Diversi tratti possono aiutare a migliorare la mobilità nella schiena.
Lo stretching può aiutare ad alleviare il dolore degli spasmi muscolari. (Immagine: SIphotography / iStock / Getty Images)Leggi di più: 10 si estende per sbarazzarsi di una schiena rigida
Rotazione a ganci
Questo allungamento favorisce la rotazione lombare mentre ti mantiene in una posizione che di solito è molto confortevole durante uno spasmo alla schiena.
Come: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul letto o sul terreno. Con le gambe e i piedi tenuti uniti, lascia cadere le gambe a destra fino a sentire un allungamento sul lato sinistro della regione lombare. Non lasciare che la spalla sinistra lasci il terreno. Dopo averlo tenuto premuto per 10-30 secondi, ripeti lo stiramento sul lato sinistro.
L'allungamento della posizione del bambino è un modo semplice per allungare i muscoli nella parte bassa della schiena. (Immagine: f9photos / iStock / Getty Images)Posa del bambino
Questa posizione yoga aiuta a migliorare la flessibilità dei muscoli che circondano la colonna lombare.
Come: Inginocchiarsi a terra e sedere delicatamente i glutei indietro fino a quando non si riposano sui talloni. Quindi, appoggia i palmi delle mani sul terreno di fronte a te e facili scorrere in avanti fino a sentire un allungamento nella schiena. Cerca di non far sollevare i glutei dai talloni mentre fai questo.
Stretch Cat-Cow
Questo esercizio è un ottimo modo per ripristinare il movimento nella zona lombare e pelvica dopo uno spasmo.
Come: Mettiti sulle mani e sulle ginocchia. Inizia abbassando la pancia verso il terreno mentre si consente al bacino di oscillare in avanti. Mantieni questa posizione per 10-30 secondi. Quindi, ingrana i glutei e i muscoli addominali mentre arcuati la schiena come un gatto arrabbiato. Ancora una volta, mantenerlo per un conteggio da 10 a 30 secondi.
Stretching posteriore posato
L'allungamento posteriore seduto consente di allungare la schiena lombare spastica mentre si è seduti su una sedia.
Come: Siediti sul bordo di una sedia con le gambe aperte e i piedi sul pavimento. Con una mano sull'altra, allunga lentamente le braccia verso terra. Mentre lo fai, lascia cadere la testa verso il petto. Quando senti un allungamento nella schiena, tieni questa posizione per 10-30 secondi prima di rilassarti. Puoi anche muovere le mani leggermente a sinistra mentre fai questo per allungare la parte destra della parte bassa della schiena o verso destra per allungare la parte sinistra della parte bassa della schiena.
Portare le ginocchia al petto in modo delicato porta la parte bassa della schiena in flessione e allunga i muscoli. (Immagine: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)Stretch al ginocchio
Questo è un eccellente tratto lombare che può essere eseguito prima di alzarsi dal letto al mattino.
Come: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi uniti. Prendi le tue ginocchia con entrambe le mani e muovile verso il tuo petto fino a quando senti una trazione nella parte bassa della schiena. Tieni le ginocchia qui per 10-30 secondi prima di rilassarti.
Stretching di rotazione seduto
Questo tratto utilizza le braccia di una sedia e si concentra sul miglioramento della rotazione lombare.
Come: Sali dritto su una sedia con le braccia e metti i piedi sul pavimento. Girare lentamente a sinistra e tirare il braccio della sedia per allungare ulteriormente il tratto. Assicurati di mantenere una postura eretta mentre lo fai. Mantieni questa posizione per 10-30 secondi e poi ripeti sul lato destro.
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raccomandazioni
Per allungare adeguatamente la parte bassa della schiena, l'American College of Sports Medicine consiglia di eseguire da due a quattro ripetizioni per ogni tratto. Gli allungamenti dovrebbero sentirsi stretti o leggermente a disagio, ma non dovrebbero essere dolorosi. Assicurati di parlare immediatamente con il tuo medico se gli spasmi non migliorano o se sono accompagnati da intorpidimento o formicolio, debolezza alle gambe o all'intestino e all'incontinenza della vescica.
