Si estende per i muscoli del Lat
I dorsali, o latissimus dorsi, sono uno dei più grandi muscoli della parte superiore del corpo. Questi potenti muscoli aiutano ad avvicinare le braccia al corpo in esercizi come il pull-up o il mento. Se diventano troppo stretti possono peggiorare la postura tirando le spalle verso il basso o curvando la parte bassa della schiena.
I lats sono i muscoli sul lato della schiena. (Immagine: Nastco / iStock / Getty Images)Allungare i dorsali è facile e richiede poca attrezzatura. Concentrarsi sulla forma corretta in ogni tratto ti aiuterà a colpire in modo specifico questo muscolo della grande schiena.
Anatomia
I tuoi dorsali iniziano nelle vertebre nella parte bassa della schiena. Si estendono fino al centro della colonna vertebrale e si estendono fino alla spalla, inserendosi in un solco nell'omero o nell'osso del braccio.
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I dorsali abbassano le braccia verso il tuo corpo. Ruotano anche le braccia (il movimento che useresti per dare un gesto "pollice giù". Al fine di allungare questi muscoli imponenti devi muovere le braccia nella direzione opposta a quella in cui i lat li sposterebbero. Ciò significa che un tratto di lat dovrebbe includere alzare le braccia, spegnerle o entrambe.
Band Lat Stretch
Questo esercizio prevede una banda di resistenza per aiutarti a ottenere un allungamento migliore nei tuoi dorsali. La National Strength and Conditioning Association raccomanda di tenere questo tratto da 60 a 120 secondi su ciascun lato.
I dorsali stretti possono abbassare le spalle e inarcare la schiena. (Immagine: Voyagerix / iStock / Getty Images)Passo 1
Lega una fascia di resistenza attorno a un oggetto fisso. La band dovrebbe essere ancorata sotto l'altezza del ginocchio.
Passo 2
Afferra la band con la mano destra e fai un passo avanti fino a sentire la tensione nella band.
Passaggio 3
Guardati avanti con la band ancora nella tua mano destra. Metti il piede sinistro davanti alla tua destra.
Passaggio 4
Solleva il braccio destro verso l'alto e allunga la mano destra sul lato destro della schiena. Immagina di star cercando di grattarti la parte superiore della schiena.
Passaggio 5
Se vuoi sentire di più l'allungamento, cammina semplicemente in avanti e lascia che la banda tiri il braccio più indietro.
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Squat Lat Stretch
Il fisioterapista Mike Cantrell spiega che allungare le gambe e respirare profondamente in una posizione accovacciata li costringe a rilassarsi.
Passo 1
Trova un oggetto fisso, all'altezza della vita, su cui puoi aggrapparti.
Passo 2
Afferra l'oggetto fisso e accovacciati. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle.
Passaggio 3
Quando ti accovacci, lascia che la schiena si rilassi e tieni i talloni a terra. Squat più basso possibile.
Passaggio 4
In fondo allo squat, le braccia dovrebbero essere dritte sopra la testa con le mani che ancora afferrano l'oggetto fisso.
Passaggio 5
Inspirare attraverso il naso e fuori attraverso la bocca cinque volte. Continua a rilassare e girare la schiena.
Panca Lat Stretch
Per questo tratto è necessario un banco di allenamento e un tassello o un manico di scopa.
Passo 1
Inginocchiati a terra sul lato della panca.
Passo 2
Metti i gomiti sulla panca mentre tieni il tuo tassello in entrambe le mani che sono alla larghezza delle spalle. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso l'alto e i gomiti piegati a 90 gradi.
Passaggio 3
Affondare il culo contro i talloni e abbassare la parte superiore del corpo verso il banco. Prova a toccare la fronte in panchina. Per rendere più difficile l'allungamento, sposta le mani più distanti sul tassello.
