Si allunga per il Sottoscrittore
Il sottoscapolare è tra i quattro muscoli della cuffia dei rotatori. Ha origine sulla superficie anteriore della scapola e si inserisce nella parte superiore dell'omero, l'osso del braccio superiore. Insieme agli altri muscoli della cuffia dei rotatori, il sottoscapolare mantiene l'integrità dell'articolazione della spalla. Gli allungamenti sottoscapolari aiutano a mantenere il muscolo flessibile, assicurando che l'articolazione della spalla si muova liberamente attraverso il suo raggio di movimento e prevenga gli squilibri posturali.
Un uomo sta allungando la spalla. (Immagine: / iStock / Getty Images)Riscaldamento
Inizia con alcuni tratti dinamici per riscaldare, sciogliere e mettere le articolazioni della spalla attraverso una gamma completa di movimenti. Appoggiati in avanti e metti una mano su una superficie con l'altro braccio sospeso liberamente al tuo fianco. Oscilla quel braccio in avanti e indietro, poi da un lato all'altro e infine in un movimento circolare. Fai questi movimenti da 15 a 20 volte con ciascun braccio. Questi tratti dinamici lavorano tutte e tre le teste dei deltoidi, così come il sottoscapolare, sovraspinato e infraspinato. Il sovraspinato, l'infraspinato e il terzo minore sono gli altri muscoli della cuffia dei rotatori.
Combattere gli squilibri posturali
Sottoscapolare e pettorali corti e stretti possono causare un cingolo scapolare prolungato, con le spalle tirate in avanti, secondo ExRx.net. Correggere questo squilibrio posturale con un allungamento sottoscapolare della porta. Stare di fronte a una porta aperta, piegare il gomito e posizionare l'interno dell'avambraccio piatto contro il muro. Mantieni il tuo braccio più o meno parallelo al pavimento. Entra nella porta con la tua gamba lontana, con la cerniera in avanti sui fianchi e spingi delicatamente l'avambraccio contro il muro. Dovresti sentire un allungamento nella parte anteriore delle spalle e nella parte superiore del torace. Mantenere la posizione per un conteggio lento di 10, quindi rilassarsi. Ripeti due volte, quindi cambia le braccia.
Migliorare la flessibilità della spalla
L'irrigidimento della rotazione esterna delle spalle aumenta il rischio di lesioni durante l'esecuzione di esercizi che comportano la rotazione esterna delle spalle dalla linea centrale del corpo, secondo ExRx.net. Questi includono esercizi come i pappagalli e la stampa del bilanciere dietro la nuca. Lo stretch sottoscapolare della scopa aumenta la flessibilità, riducendo il rischio di lesioni alla spalla. Stai in piedi e mantieni un manico di scopa dietro la schiena con una mano. Poni l'altra mano contro la punta del manico della scopa e spingila delicatamente finché il braccio non si muove dietro la schiena. Tenere premuto per un conteggio lento di 10. Ripetere, quindi cambiare le braccia. Fai da tre a cinque set. Dovresti sentire un allungamento sulla parte anteriore delle spalle.
Presa, tirando e allungando
L'asciugamano stretch può anche migliorare la tua capacità di ruotare esternamente le spalle. Afferrare un asciugamano grande con una presa larga, con i gomiti leggermente piegati. Tieni l'asciugamano sopra la testa e tiralo dietro la testa tirando contemporaneamente verso l'esterno su ciascun lato. Mantieni la posizione per un conteggio lento di 10. Completa tre serie. Dovresti sentire un allungamento sulla parte anteriore delle spalle e dei pettorali.
Temporizzazione di tratti statici
Non fare allungamenti statici per il tuo sottoscapolare prima dell'allenamento. Secondo uno studio del numero di maggio 2009 del "Journal of Sports and Conditioning Research", i tratti statici prima dell'esercizio possono ostacolare l'esercizio fisico o le prestazioni sportive. Esegui tratti statici come parte del tuo defaticamento dopo l'allenamento.
