Allunga per i muscoli paracadici del torace
Se passi molto tempo seduto a una scrivania, guidando o lavorando al computer, è probabile che i muscoli della parte superiore della schiena - i muscoli paravinali toracici - siano stretti. I muscoli paraspinali corrono lungo i lati della colonna vertebrale e il loro compito è quello di aiutarti a mantenerti in posizione eretta. Esegui esercizi di stretching durante il giorno per ridurre la tensione in questi muscoli.
Una cattiva postura causa muscoli contratti. (Immagine: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)Leggi di più: I migliori esercizi per il mal di schiena toracico
Esegui tratti toracici alla tua scrivania più volte al giorno. (Immagine: SebastianGauert / iStock / Getty Images)Sedia Stretch
Allunga i paraspinali del torace destro e sinistro con il tratto della sedia.
Passo 1
Siediti dritto nella tua sedia. Inizia con le mani appoggiate alle cosce.
Passo 2
Sollevare un braccio verso l'alto e raggiungere la mano verso il soffitto fino a sentire un tratto nella parte superiore della schiena.
Passaggio 3
Mantieni questa posizione per 20-30 secondi, quindi rilassati. Ripeti tre volte su ciascun lato.
Rotazione seduta
L'esercizio di rotazione seduta allunga i paraspinali toracici torcendo la parte superiore del corpo. Sedersi su una sedia senza braccia o abbassare i braccioli se si è in grado di spostarli fuori strada.
Passo 1
Siediti dritto su una sedia. Incrocia le braccia in modo che gli avambracci si appoggino l'uno sull'altro. Alza le braccia all'altezza delle spalle.
Passo 2
Ruota lentamente la parte superiore del corpo verso destra e guarda oltre la spalla destra. Fermati quando senti un tratto forte ma confortevole nella parte superiore della schiena.
Passaggio 3
Mantieni questa posizione per 20-30 secondi e ripeti tre volte. Esegui questo tratto sul lato opposto.
Esegui tratti in piedi accanto a una superficie robusta se sei preoccupato per il tuo equilibrio. (Immagine: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)Allungamento laterale diritto
Gli allungamenti in piedi sono più intensi di quelli seduti. Spostati lentamente nell'allungamento laterale per evitare dolore.
Passo 1
Stare con i piedi a circa la larghezza delle spalle. Allungare il lato destro posizionando la mano sinistra sul fianco sinistro. Raggiungi l'alto con il braccio destro.
Passo 2
Appoggia lentamente la parte superiore del corpo a sinistra. Non piegare in avanti o indietro - appoggiarsi direttamente sul lato.
Passaggio 3
Fermati quando senti un forte allungamento lungo il lato destro della parte superiore della schiena. Tenere premuto per 20 a 30 secondi. Ripeti tre volte, quindi cambia i lati.
Rafforza il tuo core mentre ti distendi sedendo su una palla da ginnastica. (Immagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Forward Forward
Il tratto di estensione in avanti può essere eseguito da una posizione seduta o in piedi. Fai attenzione a non permettere alla parte bassa della schiena di andare in tondo in avanti - stai in piedi o in posizione eretta per tutto questo tratto.
Passo 1
Tieni le braccia dritte di fronte a te e intreccia le dita.
Passo 2
Spingi in avanti con le mani finché non senti un allungamento nella parte superiore della schiena. Le tue spalle si sposteranno in avanti durante questo movimento.
Passaggio 3
Mantieni questa posizione per 20-30 secondi, quindi rilassati. Ripeti tre volte.
I rulli in schiuma possono essere utilizzati per allungare molte aree del corpo. (Immagine: panic_attack / iStock / Getty Images)Leggi di più: Il miglior rullo per esercizi di schiuma
Strisce di gommapiuma
I rulli in schiuma utilizzano il peso corporeo per massaggiare e allungare i muscoli tesi.
Passo 1
Sedersi sul pavimento e posizionare il rullo di schiuma lateralmente, dietro la schiena.
Passo 2
Piega le ginocchia e inclinati indietro sul rullo. Inizia il tratto con il rullo sotto le scapole. Metti le mani dietro la testa per sostenere il collo.
Passaggio 3
Spingi i talloni e solleva i glutei da terra. Usando le gambe, rotola lentamente su e giù per il rullo, mantenendolo tra la parte superiore e inferiore della cassa toracica. Roll per 30 a 60 secondi alla volta.
Usa una palla da tennis come strumento di auto-massaggio. (Immagine: gargantiopa / iStock / Getty Images)Massaggio con palla da tennis
Massaggiare i muscoli stretti aumenta il flusso di sangue verso l'area e aiuta i muscoli a rilassarsi. Eseguire il massaggio con la palla da tennis con altri stiramenti paraspinali toracici o da solo.
Passo 1
Stai con la schiena contro un muro. Posiziona la pallina da tennis dietro una spalla e inclinati all'indietro per tenerla in posizione.
Passo 2
Passare lentamente lateralmente fino a posizionare la palla sui parasindali toracici su un lato della colonna vertebrale.
Passaggio 3
Accovacciarsi accuratamente e tirarsi indietro per far rotolare la palla lungo il muscolo bersaglio. Eseguire questo per 30 a 60 secondi, quindi ripetere sul lato opposto. Non far rotolare la palla lungo la colonna vertebrale - questo potrebbe causare dolore.
