Sumo Squat vs. Squat regolare
Per iniziare, uno squat è un esercizio base per la parte inferiore del corpo eseguito da culturisti, powerlifter, atleti olimpionici e frequentatori regolari di palestra in modo regolare. A causa dell'attivazione di più di un'articolazione e di un muscolo, questo esercizio è classificato come esercizio composto. Quando vengono presi in considerazione in un programma di allenamento con i pesi, gli squat ti danno guadagni rapidi in termini di dimensioni e forza. Quando li incorpori nella tua routine di allenamento, ci sono un certo numero di variazioni dello squat da considerare in base ai tuoi obiettivi individualizzati: front e back squat, overhead squat, jump squat, single-leg tozzo, calice tozzo e sumo tozzo (solo per citarne alcuni ). Un sumo squat, noto anche come plie squat, è una variazione su uno squat standard e si differenzia in due modi principali: posizionamento del piede e enfasi muscolare.
Uno squat overhead è una variazione dello squat standard incorporando un bilanciere. (Immagine: Travis McCoy / travismccoy.com)Differenze tra gli squat di sumo e gli squat regolari
La principale differenza tra i due esercizi è la posizione dei piedi. Durante uno squat regolare, i piedi sono distanziati tra loro e le dita dei piedi rivolte in avanti o leggermente fuori. Quando si esegue un sumo squat, i piedi sono in una posizione ampia con le dita dei piedi risultanti ad un angolo ancora maggiore.
A causa del posizionamento del piede, anche i muscoli enfatizzati in ciascuna di queste variazioni sono diversi. Entrambi lavorano i glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, flessori dell'anca e polpacci. Tuttavia, il sumo squat pone maggiore enfasi sugli adduttori interni della coscia, che muovono le gambe verso il corpo e i glutei. A seconda della tua forza, potresti anche trovare sumo squat un'ulteriore sfida al tuo equilibrio, dato che stai mettendo il tuo corpo in un nuovo allineamento e hai bisogno di stabilità per evitare di dondolarti in avanti o indietro sui talloni.
Come eseguire uno squat regolare
Forma corretta per uno squat standard, chiamato anche air squat. (Immagine: Demand Media Studios)Se non hai mai fatto un sumo squat prima, è importante padroneggiare la forma corretta per uno squat standard prima di passare a qualsiasi variazione. Per eseguire uno squat regolare, alzati in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le mani lungo i fianchi. Agganciati alle ginocchia e ai fianchi come se fossi seduto di nuovo su una sedia e alza le braccia per essere parallelo al pavimento per aiutare con il tuo equilibrio. Nella parte inferiore dello squat, le cosce devono essere parallele al pavimento (o inferiori se la flessibilità dell'anca lo consente) e le ginocchia dovrebbero essere sopra le dita dei piedi, non flare verso il lato o spaccare verso la linea mediana del corpo. Tieni la schiena dritta per tutto il tempo e tutti e quattro gli angoli dei piedi sono ancorati saldamente al suolo. Premi i talloni e alzati dritti. Questo è un rappresentante. A seconda del tuo livello di forma fisica, prova ad iniziare con tre serie di 10 ripetizioni e costruisci da lì per raggiungere i tuoi obiettivi.
Come eseguire un Sumo Squat
Forma corretta per un sumo squat, chiamato anche plie squat. (Immagine: Demand Media Studios)Una volta che hai imparato la forma corretta per uno squat standard, puoi passare ad altre varianti come il sumo squat. Per eseguire un sumo squat, stare con i piedi significativamente più larghi rispetto alla distanza dei fianchi (circa tre o quattro piedi), girare le dita dei piedi di 45 gradi e tenere le mani lungo i fianchi. Abbassati abbassando le ginocchia e i fianchi, alzando le mani per incontrarsi sotto il mento. Tieni gli addominali ben saldi, dritti e non lasciare che le ginocchia passino oltre le dita dei piedi durante l'abbassamento. Una volta che le cosce sono parallele al pavimento, fai scorrere i talloni e rialzati per una ripetizione. Di nuovo, a seconda del tuo livello di forma fisica e dei tuoi obiettivi, inizia con tre serie di otto ripetizioni e costruisci da lì una volta che ti senti più a tuo agio con loro.
Aggiungere resistenza agli squat
Aggiungere resistenza ai tuoi squat può essere un grande cambio di passo per i sollevatori da intermedio ad avanzato. (Immagine: Demand Media Studios)Sebbene il peso del tuo corpo sia una resistenza sufficiente per eseguire entrambi gli squat, specialmente per un principiante o durante il riscaldamento, hai la possibilità di utilizzare una resistenza aggiuntiva per aumentare la sfida. Tuttavia, dovresti aggiungere resistenza solo se la tua forma viene perfezionata per prima. L'aggiunta di resistenza a forme improprie è una ricetta per l'infortunio.
Un modo basilare per aumentare la resistenza per gli squat è tenere un bilanciere dietro la testa e attraverso la parte superiore della schiena e le spalle (schiena squat). Tieni il bilanciere alla stessa altezza, ma appoggiandoti sul petto e sulla parte anteriore delle spalle per uno squat frontale. Se tieni il bilanciere sopra la testa, stai eseguendo uno squat overhead (nella foto in alto di questo articolo).
Se si ha accesso solo ai manubri, è possibile aggiungere peso tenendone uno in ogni mano e tenendo le braccia lungo i lati del corpo mentre si muove attraverso l'intervallo di movimento. Per gli squat sumo, usa entrambe le mani per tenere un manubrio di fronte a te in modo che penda appena sotto il bacino. In alternativa, puoi tenere un manubrio, un kettlebell o una piastra di peso al centro del petto con entrambe le mani per eseguire uno squat calice.
Potresti anche provare ad aggiungere una banda di resistenza alle tue variazioni tozze. Con una delle lunghe fasce, posizionati al centro del cinturino e mantieni entrambe le maniglie all'altezza delle spalle mentre fai gli squat, concentrando maggiormente il tuo sforzo sull'innalzamento rispetto all'abbassamento.
