I 5 peggiori consigli per il fitness

Vai fuori e vai in bici.

C'è sempre stato un equivoco sul fatto che il sollevamento pesi e l'allenamento di resistenza ti renderanno grande e ingombrante. (Immagine: immagini BJI / Blue Jean / immagini blue jean / Getty Images)

Questo è quello che mia madre direbbe quando mi sono lamentato di essere grasso da bambino.

Non aveva completamente torto. Se volessi perdere peso, andare in bicicletta di più non mi farebbe male.

Ma ho preso le sue parole come vangelo, e per decenni ho equiparato esercizio con perdita di peso, ingannare me stesso a credere che potrei mangiare come un maiale finché ero attivo. (Esempio: preparavo panini Doritos-and-ketchup su pane bianco come spuntino dopo scuola .. Non osare prendermi in giro! Sono fantastici.)

L'ho fatto come diceva mia madre e ho guidato la mia bicicletta intorno al nostro quartiere di periferia. Ho corso su pista e ho giocato a più squadre sportive al liceo. All'università ho camminato 20-30 minuti per andare a lezione ogni giorno, ho giocato a giochi di pick-up e ho dominato gli sport intramurali. Dopo la laurea ho regolarmente colpito la palestra cinque volte a settimana.

Eppure, nonostante tutto questo, mi sembrava ancora una foto "prima" di Nutrisystem.

Infine, nei miei 30 anni, ho provato P90X, un programma di allenamento ad alta intensità che viene fornito con una dieta consigliata. Seguendo le sue linee guida, ho ridotto le mie porzioni di pasto, ho smesso di mangiare cibi confezionati e trasformati e ho tagliato l'alcol. E ho perso 35 sterline.

Certo, gli allenamenti mi hanno aiutato, ma l'esercizio intenso non era una novità per me. E 'stata la dieta che ha finalmente eliminato il peso.

Il mio punto è che tutti riceviamo dei cattivi consigli di fitness, spesso da persone ben intenzionate: genitori, allenatori, amici, fratelli in palestra che si fanno fregare, fratello. Se sei come me, alcuni di quei cattivi consigli bastano. Ma non dovrebbe. Ecco cinque consigli di fitness scadenti e obsoleti da ignorare.

1. "Se vuoi perdere peso, devi allenarti"

Se vuoi veramente perdere peso, devi tenere sotto controllo la tua dieta. (Immagine: Thomas Barwick / Stone / Getty Images)

Non vero.

Questo è ciò che le persone che vendono attrezzature sportive e programmi di allenamento vogliono che tu pensi. Se vuoi veramente perdere peso, devi tenere sotto controllo la tua dieta. L'esercizio fisico è buono, i benefici sono molti, ma perdere peso significa mettere meno calorie nella buca Chalupa.

Per coloro che preferiscono la scienza difficile: quando i ricercatori dell'Hunter College hanno recentemente studiato la tribù cacciatori / raccoglitori Hadza in Tanzania e hanno paragonato il suo stile di vita al tipico stile di vita occidentale, non hanno trovato differenze nelle spese energetiche tra i due.

Quindi, se cacciate gli uccelli e prendete le bacche tutto il giorno, o se vi state seduti in un cubicolo dell'ufficio, il vostro corpo brucia circa la stessa quantità di calorie. In altre parole, l'obesità non è causata dall'inattività. È un problema di calorie.

LA VERITÀ: se vuoi dimagrire, mangiare cibi più sani e ingerire meno calorie è fondamentale. Per avere un vantaggio, trova un compagno di perdita di peso. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Obesity, le persone che cercano di dimagrire insieme possono influenzare in modo significativo i reciproci risultati. Questo aiuta a spiegare perché i mariti e le mogli che frequentano insieme programmi come WeightWatchers hanno regolarmente successo.

2. "Nessun dolore, nessun guadagno"

Un esercizio moderato (come camminare) per 40 minuti, da quattro a cinque volte a settimana, è sufficiente per raccogliere i benefici. (Immagine: Stuart Ashley / Taxi / Getty Images)

"Dai! Altri tre! Puoi farlo! Push! "Tutti abbiamo sentito queste" parole di incoraggiamento "nella sala pesi.

I miei compagni di football delle superiori li solevano gridare mentre facevo fatica a tirar fuori un'ultima panca durante le sessioni di allenamento della squadra. Come esperienza di legame e test di forza di volontà, questi allenamenti hanno avuto valore. Ma hanno creato un terribile precedente. Ho equiparato il dolore al guadagno e ho scontato qualsiasi allenamento che non lasciasse il mio corpo in agonia.

"Nessun dolore, nessun guadagno è una cattiva strategia per un esercizio permanente", afferma il dott. Michael Otto, autore di Esercizio per l'umore e l'ansia: strategie comprovate per superare la depressione e migliorare il benessere. Se non sei un atleta d'élite e ti stai esercitando per i benefici per la salute, tra cui una migliore salute del cuore, un miglioramento dell'umore, una regolazione del peso, un aumento di energia o un maggior sonno, non c'è bisogno di dolore. È possibile ottenere tutti questi benefici con il minimo disagio. Inoltre, un allenamento doloroso è meno probabile che tu possa ripetere.

LA VERITÀ: l'esercizio moderato per 40 minuti, da quattro a cinque volte a settimana, è tutto ciò che serve per raccogliere i benefici per la salute dell'esercizio, dice Otto. Camminare, fare jogging, ballare, nuotare, pallavolo, toccare il calcio e sparare i canestri sono tutti "esercizi moderati". Anche alcune faccende comuni soddisfano i requisiti. Per un elenco di esercizi moderati e il tempo necessario, copiare e incollare questo URL nel browser (dopo aver terminato questo articolo, ovviamente): http://www.nhlbi.nih.gov/health/public /heart/obesity/lose_wt/phy_act.htm.

3. "Puoi costruire muscoli lunghi e magri"

Che si tratti di Pilates o piegamenti sulle braccia, la massa muscolare avviene solo con allenamenti intensi accoppiati a proteine. (Immagine: Paper Boat Creative / DigitalVision / Getty Images)

Circa cinque anni fa, mi sono comprato una serie di manubri regolabili. Ho mantenuto il peso basso e sono andato in alta ripetizione. Perché? Perché non volevo braccia grandi e voluminose. Quello che volevo era - e avevo sentito questa frase per muscoli lunghi anni, magri.

Beh, ero un idiota.

Shane Doll, un personal trainer a Charleston, California, dice che ride quando le aziende pubblicizzano la possibilità di vendere a qualcuno il mezzo per muscoli lunghi e magri.

"C'è sempre stato malinteso che il sollevamento pesi e l'allenamento di resistenza ti renderanno grande e ingombrante", dice Doll. "Ciò che nessuno pensa è che, dal punto di vista anatomico puro, l'idea di allungare i muscoli è impossibile. La distanza congiunta non cambia mai. La fisiologia dietro a ciò è abbastanza semplice, eppure pensano: "Pilates o questa macchina renderà i miei muscoli lunghi ed eleganti".

Se il marketing fosse vero, le persone che facevano Pilates avrebbero assomigliato a Plastic Man.

LA VERITÀ: che si tratti di Pilates o flessioni, l'adattamento del tessuto muscolare non cambia. La massa muscolare si manifesta solo con allenamenti intensi accoppiati a proteine ​​e / o altri integratori.

Per ottenere l'aspetto snello e tonico di un nuotatore (in assenza di nuoto, ovviamente), Doll consiglia di utilizzare una varietà di esercizi di resistenza, completati in circuiti frenetici che usano principi di allenamento a raffica, che sono brevi esplosioni di alta intensità sforzo. Le repliche dovrebbero essere nell'intervallo 8-20 o funzionare in serie di 30 secondi on, 30 secondi off. Variando il numero di ripetizioni, periodi di riposo, esercizi e altre variabili nel tuo allenamento, continuerai a sviluppare o mantenere un fisico snello senza raggiungere un plateau.

4. "Devi Carbo-Load, Bro!"

Spiacente, fan della pizza! A meno che non lavorerai per più di 90 minuti il ​​giorno dopo, non devi davvero pensare al caricamento di carboidrati. (Immagine: JGI / Daniel Grill / Blend Images / Getty Images)

No, probabilmente no.

Quando stavo facendo il P90X, nelle notti precedenti l'allenamento pliometrico molto impegnativo, mi sono imbattuto in pasta perché è quello che pensavo dovessi fare prima di un allenamento intenso. Ancora una volta, ho sbagliato.

"A meno che non ti stia esercitando fisicamente per più di 90 minuti il ​​giorno dopo, non hai davvero bisogno di pensare alle cariche di carboidrati", dice Nancy Clark, RD, autrice della Guida alla Nutrizione Sportiva di Nancy Clark.

LA VERITÀ: per prepararsi a un grande evento, la strategia migliore è continuare a seguire la dieta sportiva normale e salutare (un piatto pieno di due terzi di cereali, amidi, verdure e frutta e un terzo di proteine) mentre si riduce formazione, dice Clark. "Prendendo un giorno di riposo, i muscoli hanno il tempo di cui hanno bisogno per conservare quei carboidrati che si mangiano invece di bruciarli in un altro allenamento".

Questa è una delle ragioni per cui le squadre di scuola superiore, college e NFL hanno pratiche facili il giorno prima di una partita. Oltre a far guarire dolori e dolori, i corpi degli atleti sono in grado di immagazzinare carboidrati per produrre energia.

5. "Il momento migliore per allenarsi è Mattina / Notte"

Il momento migliore per allenarti è quando ti senti più allenato e / o puoi adattarlo al tuo programma. (Immagine: Jordan Siemens / Taxi / Getty Images)

Ho amici che giurano che allenarsi al mattino è meglio perché aumenta il metabolismo tutto il giorno, aumenta la tua energia e ti dà un livello naturale che porta nel pomeriggio.

Ho anche amici che dicono che quella notte è il momento migliore per allenarsi perché puoi bruciare tutte le calorie che hai consumato quel giorno, inoltre sei così stanco alla fine che è più facile addormentarsi.

Chi ha ragione?

Quando si tratta di perdita di grasso, non c'è molto beneficio in entrambi i casi, dice Doll. E mentre dettagli minori come quando ti alleni, a che ora prendi le tue proteine ​​whey, ecc. Sono ottime per il dibattito su Internet, in ultima analisi non fanno una differenza abbastanza grande da importare. Quello che succede in un periodo di 24 ore è ciò che conta davvero.

"Ho visto troppe" regole "infrangere e la gente vede ancora grandi risultati. Il duro lavoro, l'adeguato riposo / recupero e la coerenza con un'alimentazione pulita sono il 95% dell'equazione per la maggior parte ", dice Doll. "Gli atleti e i bodybuilder d'élite possono argomentare che l'ultimo cinque percento è piuttosto importante, ma questo è lontano da qualcosa di cui dovrebbero occuparsi in media Joe o Jane. Il quadro generale si perde nei dettagli. "

LA VERITÀ: il momento migliore per allenarsi è quando ti senti più allenato e / o puoi adattarlo al tuo programma, dice il Dr. Otto. "C'è qualche ricerca che suggerisce che l'ora del giorno in cui ti alleni potrebbe darti prestazioni migliori se dovessi anche competere in quel momento, ma questi effetti sono sottili."

Se vuoi essere un po 'più specifico, segui queste semplici linee guida di Doll, che è stato un allenatore per 20 anni:

1. Evitare l'allenamento ad alta intensità (allenamento a raffica, interval training) più tardi la sera, poiché produce sostanze chimiche nel cervello che possono rendere difficile addormentarsi e può interrompere i ritmi circadiani naturali.

2. Il momento migliore per l'allenamento con i pesi è quando si può esercitare il massimo sforzo.

3. Evita di allenarti poco dopo aver mangiato un pasto. Se ti alleni al mattino, mangia una piccola quantità di proteine ​​del siero di latte o un pezzo di frutta come spuntino pre-allenamento. La digestione dovrebbe essere ridotta al minimo.

La linea di fondo

Se hai mangiato e lavorato in base ai consigli che hai ricevuto tanto tempo fa, non puoi ricordare da dove viene, interrogalo. Quando si tratta di elaborare, la saggezza convenzionale cambia rapidamente quanto la scienza, che sta ancora scoprendo come funziona il corpo umano.