La frequenza cardiaca media durante la corsa in bicicletta

Per poter utilizzare efficacemente il monitoraggio della frequenza cardiaca durante l'allenamento in bicicletta, è importante capire come calcolare la frequenza cardiaca media e il modo in cui il ciclismo differisce dagli altri sforzi atletici. Ad esempio, in una recensione di studi scientifici pubblicata il 29 ottobre 2009, sulla rivista "Medicina dello sport", è stato riscontrato che le frequenze cardiache del ciclo e della corsa differivano per molte ragioni, tra cui il livello di impatto e la quantità di ossigeno utilizzata.

Un ciclista in una stanza bianca si allena su una cyclette mentre indossa un cardiofrequenzimetro. (Immagine: gabriel__bostan / iStock / Getty Images)

Benefici

Misurare la frequenza cardiaca durante il ciclismo ti assicura che stai lavorando ad un livello appropriato per i tuoi obiettivi. In passato, gli atleti utilizzavano una scala di sforzi percepiti per determinare quanto duramente stessero esercitando. Con la disponibilità di monitor a frequenza cardiaca, ora puoi utilizzare un approccio molto più preciso e scientifico con il tuo allenamento.

Linee guida

Le tue medie cicliche della frequenza cardiaca saranno probabilmente di circa 10 battiti più bassi di una bici di quanto non siano in funzione, secondo il sito Web Training Peaks, ma alcune persone vedono una differenza di fino a 25 battiti. Sono disponibili semplici calcolatori che ti forniranno zone di allenamento basate sulla frequenza cardiaca massima. Puoi utilizzarli come punto di partenza e regolare i numeri della tua frequenza cardiaca di 10 battiti al minuto per il ciclismo, secondo l'articolo "Medicina sportiva".

Indipendentemente dallo sport a cui partecipi, la tua zona di frequenza cardiaca avrà le stesse percentuali, ma scoprirai che i numeri all'interno di queste percentuali variano. Questo può essere misurato o semplicemente osservato nel tempo mentre ti alleni.

Significato

Puoi sfruttare al meglio il tuo tempo di allenamento sapendo qual è la tua frequenza cardiaca media durante l'allenamento, perché allenarti a intensità diverse può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness in modo più efficace. Ad esempio, se vuoi costruire resistenza sulla bici, rimarrai nella tua frequenza cardiaca della zona 2 per la maggior parte del tuo allenamento, secondo l'allenatore di triathlon Andrew Dollar. Se guidi di più, potresti scoprire che non puoi riprenderti correttamente e sentirti troppo stanco per allenarti. Per i ciclisti che hanno testato se stessi e hanno una frequenza cardiaca massima di 190, ad esempio, uno sforzo di zona 2 sarebbe in media tra 151 e 164 battiti al minuto.

fraintendimenti

Molte persone usano la formula tradizionale "220 meno la tua età" (220 anni) per determinare la loro frequenza cardiaca massima e costruire le loro zone di allenamento da quella. Tuttavia, quella formula è solo una linea guida e potrebbe non essere abbastanza accurata per alcune persone. In effetti, la formula di 220 anni potrebbe essere da 10 a 20 battiti per alcuni, portandoli a lavorare troppo facile o troppo difficile. Se si desidera avere un numero più preciso, è meglio fare un test sul campo e impostare le proprie zone da soli, secondo il coach Dollar.

Expert Insight

Fare un test sul campo non è difficile, afferma il coach Dollar, e migliorerà la qualità del tuo allenamento. Una volta che hai le tue zone, puoi usare un monitor della frequenza cardiaca mentre sei in bicicletta per monitorare il tuo allenamento e indirizzare i tuoi obiettivi di allenamento. I monitor della frequenza cardiaca variano nel prezzo e nelle caratteristiche e sono ampiamente disponibili online e nei negozi di articoli sportivi (vedi il link Ricerca per consumatore nelle risorse).