La frequenza cardiaca media per gli uomini
Se sei come la maggior parte degli uomini, probabilmente hai un obiettivo di esercizio per perdere peso, aumentare la resistenza o migliorare la salute cardiovascolare. Conoscere la frequenza cardiaca media durante l'allenamento può aiutarti a identificare il range di frequenza cardiaca target: esercitarsi al di sotto del range target rallenta i tuoi progressi; andare sopra porta a sovrallenamento e potrebbe essere dannoso. Consultare il proprio medico prima di iniziare un nuovo regime di allenamento.
Un uomo fuori sta prendendo il polso. (Immagine: m-imagephotography / iStock / Getty Images)Frequenza cardiaca media
La frequenza cardiaca è il numero di volte in cui il cuore batte al minuto. La frequenza cardiaca aumenta man mano che il ritmo di lavoro e il consumo di ossigeno si intensificano durante l'esercizio. L'entità dell'aumento è legata all'età, al livello di forma fisica, ai farmaci e ad altri fattori. L'American Heart Association osserva che l'intervallo di frequenza cardiaca obiettivo per gli uomini adulti è compreso tra il 50 e l'85% della frequenza massima.
Calcola il tuo obiettivo
Per prima cosa calcola la frequenza cardiaca massima sottraendo la tua età a 220. Se hai 40 anni, ad esempio, 220 meno 40 è 180, quindi 180 battiti al minuto è la frequenza cardiaca massima. Per calcolare il tuo intervallo target, prendi il tuo numero massimo di frequenza cardiaca e moltiplicalo per .50 e .85. Usando 180 come esempio, 180 x.50 = 90 e 180 x .85 = 153. Ora avete il vostro intervallo di riferimento da 90 a 153.
Determina la tua frequenza cardiaca
Utilizzare una fascia cardio con una fascia toracica per la massima precisione. Un altro modo efficace per ottenere la frequenza cardiaca a riposo è di mettere il dito medio sul polso e contare i palpiti per 15 secondi, quindi moltiplicare per quattro.
Progresso lentamente
Quando si inizia un regime di allenamento, iniziare dalla fascia bassa del range di riferimento e progredire al massimo nel tempo. Aspettatevi di fare progressi in poche settimane se vi allenate regolarmente da tre a cinque volte a settimana per 30-60 minuti ogni sessione. Apportare gradualmente gli aggiustamenti al tuo allenamento allenandoti più duramente, più a lungo o più frequentemente. Sei mesi sono un periodo di tempo ragionevole per lavorare fino all'85 percento della frequenza cardiaca massima, ma molti professionisti dell'allenamento raccomandano una frequenza cardiaca media del 55-75 percento per vedere la perdita di peso e miglioramenti cardiovascolari.
