Il tasso medio di crescita muscolare nel bodybuilding
Il bodybuilding è uno sport molto intenso che richiede una forte etica del lavoro e un'alta autodisciplina. C'è un obiettivo primario per un bodybuilder. Questo obiettivo è quello di costruire la massa muscolare il più possibile. Più velocemente un bodybuilder può costruire muscoli, meglio sarà in competizione. Sfortunatamente, ci sono limiti naturali alla quantità di massa muscolare che una persona può guadagnare ogni settimana. Quando ti alleni a livelli ottimali, con un corretto protocollo di nutrizione e allenamento, puoi aspettarti di guadagnare da ½ a 1 libbra di massa magra, o muscoli, a settimana.
Calorie per la crescita muscolare
Il testo di Melvin Williams, "Nutrition for Health, Fitness, & Sports" raccomanda di consumare ulteriori 500 calorie al giorno o 3.500 calorie a settimana con un guadagno di ½ a 1 libbra di tessuto magro; inoltre, una revisione della ricerca condotta dal Dr. Stuart Phillips nel 2004, afferma che le linee guida tipiche raccomandano 1,33 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo per la crescita muscolare. Ad esempio, se pesate 150 libbre. e vuoi pesare 160 libbre., dovresti utilizzare il tuo peso target per calcolare i tuoi fabbisogni proteici. Dividi il tuo peso in sterline di 2,2 per ottenere il tuo peso in chilogrammi. In questo caso, 160 / 2,2 = 72,7 kg. Moltiplicare per 1,33 e le tue esigenze sono 96,7 g di proteine.
Protocollo di allenamento
Le raccomandazioni della National Strength and Conditioning Association per l'ipertrofia massimale includono il numero di allenamenti, set, ripetizioni e per quanto tempo un periodo di riposo si dovrebbe usare per il proprio allenamento. Le linee guida suggeriscono di eseguire da tre a quattro allenamenti. Dovresti utilizzare da tre a quattro esercizi per parte del corpo mentre esegui da due a quattro serie di ogni esercizio che selezioni. Quando esegui i set, dovresti completare da sei a 10 ripetizioni. Il periodo di riposo tra ciascun set dovrebbe essere compreso tra 60 e 90 secondi.
Benefici
L'aumento della massa muscolare è associato ad un più alto metabolismo a riposo. Ciò significa che sono necessarie più calorie per mantenere la massa muscolare aggiuntiva. Così i bodybuilder possono mangiare più calorie senza ingrassare. Il miglioramento della massa magra è anche associato a una qualità della vita più elevata con l'avanzare dell'età; pertanto, l'aggiunta di elementi di allenamento bodybuilder a un allenamento regolare può avere benefici positivi per quasi tutti.
considerazioni
Il bodybuilding è molto faticoso e il sollevamento di pesi pesanti è associato a forti aumenti della pressione sanguigna. Ciò significa che se sei iperteso, se hai la pressione sanguigna alta o se hai problemi cardiaci, devi consultare il tuo medico per assicurarti che il bodybuilding sia sicuro per te. Se avete altre condizioni, è consigliabile consultare il proprio medico a causa del turnover proteico creato dal bodybuilding.
