Il tasso medio di recupero dopo l'esercizio
Il tuo tasso di recupero dopo l'esercizio è un buon indicatore della tua salute cardiovascolare complessiva. Sia il cuore che i muscoli hanno bisogno di un breve periodo di tempo per riprendersi dopo lo sforzo fisico. Una volta che sai come tenere traccia della tua frequenza cardiaca attiva, puoi prendere nota di quanto velocemente ritorna a una frequenza di riposo dopo l'esercizio.
Utilizzare un tracker di attività per il check-in sulla frequenza cardiaca. (Immagine: mastermilmar / iStock / Getty Images)Tasso medio di recupero
A seconda della forma fisica, dell'intensità e della durata dell'allenamento, la frequenza cardiaca di un adulto medio diminuisce di circa 15-25 battiti al minuto. I bambini godono di un periodo di recupero più breve, così come gli individui altamente allenati che praticano frequenti e regolari esercizi. Se aumenti la lunghezza o l'intensità della tua routine di allenamento, aumenterà anche la tua percentuale di recupero.
Nel corso del tempo, mentre continui ad impegnarti in un esercizio più intenso, il tuo corpo si adeguerà e il tuo tasso di recupero si avvicinerà al suo vecchio valore. Il tempo necessario per il ritorno varia molto a seconda dell'individuo e dei cambiamenti nella tua routine, quindi potresti notare un rapido ritorno alla normalità o potrebbe essere più graduale.
Fattori che contribuiscono al recupero della frequenza cardiaca
L'esercizio fisico regolare e una dieta equilibrata possono rafforzare il cuore, ma altre scelte di vita come il fumo possono avere un effetto negativo sulla capacità del cuore di svolgere durante l'esercizio fisico e il recupero. Anche il peso e l'età influiscono sulla salute del tuo cuore.
Se sei un fumatore in sovrappeso che si esercita solo occasionalmente, la tua percentuale di recupero si estenderà oltre il calo ottimale da 15 a 25 bpm e potresti sentirti senza fiato e teso per un lungo periodo di tempo. Al fine di garantire un tasso di recupero ottimale, esercitare regolarmente ed evitare i fattori che hanno un impatto negativo sul cuore.
Migliorare il recupero muscolare dopo l'esercizio
I tuoi muscoli devono anche riprendersi dopo l'esercizio. Il periodo immediatamente dopo l'esercizio, quando le tue membra si sentono pesanti o deboli, è il momento in cui i tuoi muscoli scheletrici iniziano a riprendersi. La durata di questo periodo di recupero varia in modo significativo da persona a persona, ma è possibile adottare misure per accelerare anche il periodo di recupero muscolare.
Puoi migliorare la tua guarigione stimolando la sintesi proteica muscolare, assicurando il giusto carburante per i tuoi muscoli e mantenendo il glucosio nel sangue durante e subito dopo l'esercizio.
Ogni giorno, assicurati che la tua dieta includa da 1,4 a 2 grammi di proteine per omocogramma del peso corporeo. Ad esempio, se pesate 175 libbre - circa 79 omogrammi - dovreste consumare tra 111 e 159 grammi al giorno. La tua proteina totale dovrebbe costituire circa il 30 percento delle tue calorie ad ogni pasto. Immediatamente dopo l'esercizio, bere un frullato proteico o mangiare carne magra e ricca di proteine come il tacchino.
Se ti stai allenando intensamente per più di un'ora, bevi fluidi ricchi di carboidrati come bevande sportive per dissetarti durante l'esercizio fisico e il recupero. Altrimenti, l'acqua sarà sufficiente. I tuoi muscoli scheletrici dipendono dalle proteine e dall'amminoacido leucina per accelerare il loro recupero in questo momento. Consumare le proteine immediatamente dopo l'esercizio dà loro la spinta di cui hanno bisogno per recuperare rapidamente.
Il tuo tasso di recupero come indicatore di mortalità
In uno studio del 2000 pubblicato sul Journal of American Medical Association, i tempi di recupero della frequenza cardiaca rilevati e confrontati con i tassi di mortalità dei soggetti del test. Questo esperimento ha dimostrato che i soggetti che hanno impiegato più tempo per riprendersi hanno avuto un rischio maggiore di morte a causa di malattie cardiache croniche e altre malattie legate all'età. Inversamente, quando lavori per mantenere basso il tempo di recupero, migliori la salute generale e riduci il rischio di determinate condizioni croniche e di morte precoce.
