I migliori esercizi per la pallavolo

I giocatori di pallavolo più efficaci hanno un'oscillazione potente del braccio, colpendo la palla con più forza e ottenendo una maggiore spinta sui salti. Durante il corso di un gioco, usi le braccia per servire, impostare, colpire, picchiare e bloccare: manovre fondamentali per un gioco di successo. Per rafforzare le braccia, vari metodi di allenamento, come esercizi di resistenza e pliometria, offrono diversi vantaggi. I migliori esercizi per le braccia attingono a queste diverse tecniche per ottenere un regime completo.

Un gruppo che lancia le sfere della medicina all'aperto. (Immagine: CREATISTA / iStock / Getty Images)

Esercizi di peso corporeo

Esercizi che utilizzano il peso corporeo possono aiutarti a costruire una base di forza della parte superiore del corpo necessaria per esercizi pliometrici più avanzati, come i tiri di palla medica. Chin-up, pullup e flessioni sono i migliori esercizi per rafforzare le braccia e le spalle e migliorare la coordinazione motoria e la stabilità del core. Il classico pushup in stile militare non richiede attrezzature e ti farà esplodere la parte superiore del corpo, comprese le braccia. Se vuoi concentrarti sulla costruzione dei tuoi bicipiti, esegui chin-up o pullup con una presa stretta.

Allenamento di resistenza

Utilizzare esercizi di resistenza per affrontare gli squilibri muscolari, costruire una base di forza del braccio e isolare e rafforzare i tricipiti. Per la pallavolo, i tricipiti sono particolarmente importanti perché forniscono la potenza necessaria per i picchi, i servizi, i colpi e i blocchi. I migliori esercizi di resistenza per i tuoi tricipiti includono panca, estensioni tricipiti con manubri, presse inclinate con manubri e set di manubri. Per iniziare, inizia un set di manubri da una posizione eretta e tenendo le estremità del manubrio a livello del petto con i gomiti piegati. Espirare e fare un piccolo passo in avanti come se si sta per impostare. Spingere lentamente il peso fino a circa 4-6 pollici davanti alla fronte. Inspirare e tornare alla posizione di partenza, ripetendo l'esercizio da sei a otto volte.

plyometrics

I pliometrici sono un metodo di allenamento che sfrutta il ciclo di allungamento-accorciamento delle contrazioni muscolari e sono essenziali per aumentare il potere nelle braccia. Questi esercizi di tassazione, che costruiscono contemporaneamente velocità e forza, richiedono una base di forza raggiunta attraverso esercizi di multi-articolazione e resistenza. I migliori esercizi pliometrici per le tue braccia coinvolgono vari tiri di palla medica, come un lancio all'indietro, un lancio tozzo, lanci con una sola mano e un tiro subdolo. Ad esempio, inizia un lancio all'indietro stando in piedi con i piedi a una distanza di poco superiore alla larghezza dell'anca. Chiedi a un partner di stare a circa 10 o 15 metri dietro di te. Tenendo la palla, affondare in un semi-squat. Raddrizza le gambe ed esplode, alza le braccia in alto e lancia la palla al tuo partner. Chiedete al vostro partner di restituire la palla, afferrandola sul rimbalzo.

Avambracci e impugnatura

Perché la pallavolo richiede una presa forte, è importante costruire i muscoli degli avambracci oltre ai bicipiti e ai tricipiti. Uno degli esercizi più efficaci contro i muscoli flessori sepolti negli avambracci è appeso a una barra di trazione. Usando una presa overhand, appendi dalla barra con le mani alla larghezza delle spalle. Srotolare leggermente le mani mantenendo la presa sulla barra. Abbassati lentamente da 1 a 2 pollici fino a quando non ti appendi per la punta delle dita. Mantenere la posizione di picco per alcuni secondi e poi arricciare le mani per chiudere la presa. Se l'esercizio è troppo duro, posizionare un piede su una sedia o sul pavimento per ridurre il carico.