I migliori esercizi per pilates tonificanti
Joseph Pilates sviluppò il suo sistema di esercizi mente-corpo negli anni Venti, ma solo negli anni '90 il programma divenne un corso di classe tradizionale in studi, centri fitness e DVD. L'American Council on Exercise osserva che la maggior parte degli esercizi di Pilates si focalizzano sul core: i muscoli dei fianchi, dell'addome e della schiena. La pratica del Pilates include una serie di bracci che può essere eseguita con o senza pesi leggeri.
Allenamento degli studenti in una classe di pilates. (Immagine: AndreyPopov / iStock / Getty Images)Rasatura della testa
L'esercizio "rasatura della testa" si concentra sui muscoli nella parte posteriore delle braccia, noti come tricipiti. Brooke Siler, istruttrice di Pilates e autrice di "The Pilates Body", osserva che questo esercizio - o qualsiasi combinazione di esercizi per il braccio di Pilates - migliorerà l'allenamento del tappeto. Per eseguire "radere la testa", stare con le gambe ben serrate e le dita dei piedi si sono rivelate. Metti le mani - con o senza pesi - dietro la testa, formando un triangolo con i gomiti. Ritrarre le spalle verso il pavimento mentre inspirate e premete le mani verso l'alto, estendendo i gomiti e premendo verso l'alto e lontano dal corpo. Espirare e restituire le mani dietro la testa. Ripeti l'esercizio da cinque a otto volte.
Bracciali
I cerchietti del braccio attivano le spalle e aumentano la resistenza nei tricipiti, bicipiti e avambracci. Da una posizione eretta, con le gambe premute e le dita dei piedi fuori, lasciate le braccia appese a lungo davanti a voi. Disegna piccoli cerchi controllati provenienti dalle tue spalle mentre alzi gradualmente le braccia sopra le spalle e verso il soffitto. Invertire i cerchi e abbassare le braccia indietro per iniziare. Completa da tre a cinque serie di braccioli. Aggiungi pesi superiori a 3 sterline per rendere questo esercizio molto impegnativo.
Curl bicipiti
Il ricciolo del bicipite si rivolge ai muscoli nella parte anteriore del braccio. I riccioli di bicipiti di Pilates differiscono in modo significativo dai tradizionali riccioli di allenamento per la forza che richiedono che le braccia si appoggino alle costole o una panca pesi. Da una posizione eretta con le gambe premute insieme e le dita dei piedi, estendete le braccia dritte di fronte a voi. Afferra i pesi con i palmi delle mani rivolti verso il soffitto o stringi i pugni con le mani. Mentre inspiri, piega i gomiti per arricciare i polsi e gli avambracci verso le spalle. Le braccia superiori restano parallele al pavimento e le tue spalle restano discese. Espira ed estendi i gomiti, allungando le braccia. Concentrati sul rilassamento delle spalle durante l'esercizio e completa da tre a cinque ripetizioni.
