I migliori esercizi di schiena con bande di resistenza
Molti allenamenti di rinforzo per la schiena richiedono attrezzature per esercizi pesanti. In alternativa, le bande di resistenza forniscono una forma comoda e portatile di esercizio per la schiena che può essere eseguita praticamente ovunque.
Gli allenamenti di tutto il corpo possono essere eseguiti con bande di resistenza. (Immagine: VSanandhakrishna / iStock / Getty Images)Man mano che la tua forza migliora, puoi facilmente aumentare la difficoltà dei tuoi esercizi usando una fascia con una resistenza più pesante. I migliori programmi di esercizi per la schiena colpiscono i muscoli lungo l'intera colonna vertebrale.
Ispeziona la tua fascia di resistenza prima di ogni utilizzo. Nel corso del tempo, queste bande possono iniziare a strappare. Non tentare mai di allenarsi con una fascia di resistenza strappata: ciò potrebbe causare lesioni.
Le maniglie rendono le bande di resistenza più facili da afferrare. (Immagine: Mike G / Hemera / Getty Images)Fila seduto
L'esercizio di fila seduta rafforza i muscoli nel mezzo della schiena, vicino alle scapole. Assicurati che il cinturino sia fissato intorno ai tuoi piedi prima di tirarlo.
Passo 1
Siediti su una superficie solida con le gambe davanti a te. Se hai fastidio nella parte posteriore delle cosce, piega leggermente le ginocchia.
Passo 2
Fai un anello al centro della fascia attorno al fondo di entrambi i piedi, agli archi. Tenere un'estremità della fascia in ogni mano e sedersi dritta.
Passaggio 3
Strizza le scapole e tira indietro i gomiti il più indietro possibile contro la resistenza della band. Mantieni questa posizione per 2 o 3 secondi, quindi rilassati.
Passaggio 4
Ripeti 10 volte e lavora fino a tre set di fila.
Esegui le file verticali del bilanciere con una banda di resistenza. (Immagine: blanaru / iStock / Getty Images)Riga verticale
L'esercizio di riga verticale rafforza i muscoli nella parte superiore della schiena. Come bonus aggiuntivo, rinforza anche i muscoli della spalla.
Passo 1
Stare saldamente al centro della band con entrambi i piedi. Allarga i tuoi piedi approssimativamente alla larghezza delle spalle. Tenere un'estremità della fascia in ogni mano.
Passo 2
Inizia con le braccia appoggiate ai lati e i palmi rivolti verso di te. Ruota leggermente i pollici in avanti.
Passaggio 3
Solleva i gomiti verso i lati e dritto verso il soffitto. Fermati quando i gomiti raggiungono l'altezza delle spalle.
Passaggio 4
Tenere premuto per 2 o 3 secondi, quindi abbassare lentamente le braccia verso il basso. Ripeti 10 volte, lavorando fino a tre set di fila.
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Stare dritti per evitare lesioni da parti staccate. (Immagine: VSanandhakrishna / iStock / Getty Images)Pull-Aparts
Pull-aparts prendono il nome dal movimento eseguito durante l'esercizio. Questo esercizio si rivolge ai muscoli nella parte centrale della schiena.
Passo 1
Stai con i piedi larghi alle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Tenere un'estremità della fascia in ogni mano con i palmi rivolti verso l'interno. Tieni dritti i gomiti durante questo esercizio.
Passo 2
Inizia con le braccia dritte di fronte a te all'altezza delle spalle. Spremi le scapole e tira le estremità del cinturino fino a quando le braccia sono dritte ai tuoi fianchi. Non permettere alle spalle di alzare le spalle durante questo esercizio.
Passaggio 3
Tenere premuto per 2 o 3 secondi, quindi rilassarsi. Ripeti 10 volte e lavora fino a tre set di fila.
I pulldown lat possono essere eseguiti con una banda di resistenza. (Immagine: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Lat Pulldowns
I pulldown lat rafforzano i grandi muscoli lungo ciascun lato della schiena. Questo esercizio di ginnastica popolare può essere eseguito con una banda di resistenza.
Passo 1
Ancorate la parte centrale della fascia in alto, fissandola a un oggetto robusto come un telaio della porta.
Passo 2
Raggiungi in alto e afferra un'estremità della fascia in ogni mano. Allarga le braccia leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
Passaggio 3
Spremi i muscoli sui lati della schiena e tira la fascia verso il petto. I tuoi gomiti si piegheranno con questo movimento. Fermati quando le tue mani raggiungono le tue spalle.
Passaggio 4
Tenere premuto per 2 o 3 secondi, quindi rilassarsi. Ripeti 10 volte e lavora fino a tre set.
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Non devi possedere un bilanciere per eseguire stacchi. (Immagine: Belyjmishka / iStock / Getty Images)stacchi
I deadlift sono un esercizio di sollevamento pesi popolare per rafforzare la zona lombare e i fianchi. Sebbene questo esercizio sia tipicamente eseguito con un bilanciere, può anche essere eseguito con una banda di resistenza.
Passo 1
Stare saldamente al centro della band. Allarga i tuoi piedi approssimativamente alla larghezza delle spalle. Tenere un'estremità della fascia in ogni mano.
Passo 2
Con le braccia al tuo fianco e i palmi rivolti verso di te, spingi in avanti verso i fianchi, tenendo le ginocchia dritte. Non permettere che la parte bassa della schiena torni in avanti. Questa è la posizione di partenza.
Passaggio 3
Sollevare il petto e spingere i fianchi in avanti mentre si arriva in posizione verticale. Tenerlo premuto per 2 o 3 secondi, quindi tornare alla posizione dei cardini. Ripeti 10 volte e lavora fino a tre set di fila.
